ダイエットは辛いですよね！運動が嫌い、美味しい食事が大好きな人にとってはダイエットは苦行でしかありません。
ある研究によれば定期的なダイエットプログラムを始めたとしても、6ヶ月後に継続している人は50%にも満たないそうです。ましてや一人でダイエットを行なっていると続けられずに途中で諦め、自己嫌悪に陥ってしまう人も大勢いると思います。
しかし、挫折は決して恥ずかしいことではありません。何事も辛いことを一人で成し遂げられる人なんて、そうそういません。一緒に乗り越えて行く仲間がいてこそ成し遂げられることです。そこで今回はダイエットで挫折した時の対応方法を心理学的な側面を踏まえながらお伝えして参ります。
目標を小さく設定する
挫折した時に考えてみたいのが目標設定です。目標設定は、登山で言うと、登る時にどのような道筋や方法で頂上を目指して行くのか？の計画に当たるものです。目標設定を考えないと闇雲に山を登って頂上から逆に遠のいてしまう事があります。つまり何をどこまで行えば良いのか分からなくなってしまいます。この目標設定は大きく分けて長期的目標と短期的目標の2種類があります。
長期的目標
長期的目標は例えば30kgの減量などの自分最終的に達成したいと思う目標です。山登りで言うと頂上です。多くの人はこの長期的目標を持ってダイエットに取り組んでます。しかし長期的目標に達する為の作戦である短期的目標のを考えていないのも挫折の原因となり得えます。短期的目標を設定することにより長期的目標は達成されます。
短期的目標
短期的目標は自分のダイエットに対する熱意を引き出す為の戦略になります。設定のポイントは自分の中で適度に難しいものにすることです。例えば運動であれば最初の2週間は腹筋10回を週4日行うなどをある一定の期間内行います。その後20回に増やす、腕立て伏せを追加してみるなどになります。出来なければ別の目標に置き換えます。これを習慣付けて行くことにより、自尊心や自己効力感の高まりを経験すると思います。
この2つの目標設定から要点をまとめると、自分の最終的にたどり着きたい願望を先ずは確認し、それを長期的目標に設定する。長期的目標が達成出来るように、短期的目標を設定する。まずは週4日の運動を行う、腹筋を10回を行う、毎日１食は健康的な食事をするなどになります。または毎日家でお酒を飲んでいる人でしたら、量を少しずつ減らしていく、または飲むものを低カロリーなものに変えていくなどを行います。つまり小さな苦痛に少しずつ慣れていくことにより習慣化して行きます。
パワーリフターの様な方も最初からベンチプレスを100kgや200kg挙げられる様になった訳ではありません。まずは20kgのシャフトから練習を積み重ね、高重量を扱う事が出来る様に変化していくのです。それと同じで食生活や運動も小さな積み上げにより自己効力感を高めて行きながら習慣化していくのです。
成果を積み上げたら、スクワットを10回を追加してみるなどの更に目標を高いものにして行きます。徐々に取り組んで行けるようになったら何日までに体重○kg減量、ウエスト○cm減少などの計測可能な目標設定にします。
以上の目標設定などは自分1人で設定するのは難しいと思います。詳しい人に相談しながら設定すると良いでしょう。
動機付けをする
もう１つ考えて行きたいのが動機づけです。動機づけは行動を呼び起こし、方向づけると言う心理学の考え方です。動機づけには、内発的動機づけと外発的動機づけの2つがあります。
内発的動機づけは報酬などなくとも自分が楽しいから行動したいと思う欲求です。つまりダイエットのための運動が楽しいと言う感覚です。
外発的動機づけは報酬を得るために行動したいと思う欲求です。つまり何か良いことがあるからダイエットのための運動を行うと言うことです。挫折した人にまず外発的動機づけとして、ダイエットを継続しないことに対してのメリットとデメリットを考えてみると良いかもしれません。そして誰かに相談し、報酬と罰を用意してもらうのも良いかもしれません。
この様な報酬や罰は相談相手を喜ばせたいなどの内発的動機づけを定着させる役割を果たします。もし相談相手が専門知識を持つ方でしたら、褒められることにより、自己効力感を高めることが出来ます。
また動機づけを行うために、自分のダイエットを行なう上での準備段階を把握すると効果的です。これをトランスセオレティカルモデルと言います。これは自分が運動を開始するための準備を整える過程を示しています。
- 無関心期…運動を増やす意志がない状態
- 関心期…運動を増やす意志があり考えるが、まだ行っていない。
- 準備期…少なくとも週1回、合計30分を中強度で運動を行っているが、その他の日は行っていない。
- 実行期…週５以上、少なくとも３０分を中強度で運動を行っているが、まだ6ヶ月未満である。
- 維持期…6ヶ月以上、週5日以上、少なくとも３０分を中強度で運動を行っている。
自分がどの準備段階にいるのか把握することにより、次の段階に進む過程を考えることが可能になります。運動に対する苦痛に少しずつ慣れさせていきます。
間違った固定観念を捨てる
現在はインターネットなどで多くの情報が溢れ、誤った情報を自分の中に取り入れてしまっている人も多数います。例えば「飲むだけで痩せる」と謳われているサプリの存在を信じ、そのサプリを飲みさえすればダイエット出来ると信じ込んだ人は、決して運動を取り入れることはしないでしょう。また、「No Pain No Gain」の様な固定観念もオーバートレーニングや怪我に繋がり、結果としてダイエットを道半ばで挫折してしまうでしょう。完璧を目指すのではなく、最善を尽くすと言う考え方に変え、ダイエットに対する正しい知識を詳しい人より習得することが重要になります。
自己効力感を高める
挫折したらまず自分の心の状態を見直してみるのも良いかもしれません。どんな人にも自分の「心の声」があります。これがセルフトークと言うものです。これがもし否定的であれば、例えば相談相手から前向きな言葉を掛けられても受け入れにくくなります。今までダイエットに挫折していたり、体型について否定的な言葉を浴びせられた人にはこの様な傾向は強いと思われます。否定的なセルフトークを修正するトレーニングを紹介します。
- 1日の中での心に描いた言葉や感情を認識します。
- 紙の真ん中に線を引き、左側にセルフトークに言ってることを書きます。右側にトレーニングに前向きになれるセルフトークを書きます。さしてその中からセルフトークとして言えそうな良い言葉を確認します。
- 良いセルフトークを3つ確認したら書き出し暗唱し声に出して言う様にします。この習慣を身につけると心の声で自分に語りかけることが出来る様になります。
またセルフトークは自分の置かれている環境で変わることがあります。「あなたは痩せないよ」と言う様な否定的な言葉ばかりを言ってくる人とは決して近づかないで下さい。肯定的な仲間や相談相手と接することでセルフトークは肯定的になり、自分のダイエットに対する動機づけにも繋がります。また相談相手が近くにいない、トレーナーのいないジムに通っている方はオンラインで相談相手を探してみると良いでしょう。
