調理師が教える！糖質・脂質制限ダイエット成功の秘訣！

今、人気の糖質制限ダイエット。
いろんな話を聞きますが、ずっと気になっていました。
ダイエットに大切な事を忘れているんです。
糖質は制限するのにこれは制限しないの？！と……。
それは脂質！！
今日は糖質制限だけでなく脂質制限についてもみていきます。

まずは性質を知ろう！

糖質とは？

炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。

糖質は体内で吸収され、活動エネルギーとなるので大切です。
更に脳は糖からしか栄養をもらえない為、無くではならない栄養素なのです。

ご飯やパンやうどんやパスタなど小麦から出来ている麺類、芋類、砂糖などが主な糖質です。

脂質とは？

その名の通り、食品に入っている脂肪の事を脂質と呼びます。

菜種油やゴマ油など常温で液体の油と、バターなど常温で固体の脂があります。
植物、動物、魚類から主に脂質は摂ることができます。

体のエネルギーの源となり、細胞膜の成分やホルモンの材料として使われる為、質が大切です。

糖質制限・脂質制限ダイエットとは？

〇〇制限

制限という名の通りダイエットを目的として、1日の食事からの糖質・脂質の摂取量を決めセーブする方法です。
摂取することによるダイエット効果は次に紹介します。

なぜ脂質制限もしたほうがいいのか？？

糖質制限だけではカロリーを気にしないため、エネルギー補給をするのにお肉類の動物性タンパク質が増えてしまいます。
動物性タンパク質を摂ると必然的に、脂質を多く摂り過ぎることになってしまうのです。
多く摂り過ぎた脂質は、中性脂肪・体脂肪となり、太る原因と生活習慣病を起こしやすくしてしいます。

なので糖質制限をする際はダイエット成功の為にも、健康維持の為にも、脂質制限も一緒にすることをお勧めします。

糖質・脂質制限のダイエット効果

血糖値の急上昇を阻止

糖質の量を減らすと血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値が上がると下げる為のインスリンが出ます。
インスリンの過剰分泌は脂肪蓄積をもたらす為、それを防ぐことに繋がります。

体脂肪減少

糖質が不足すると体内で飢餓モードになり、エネルギー不足を補うため、体内の中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作る為、脂肪が燃焼されるのです。

脂肪蓄積を防止

脂の摂りすぎによる皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積を防ぎます。

健康な身体作り

おまけですが、近年の食の欧米化により炭水化物と脂質の摂りすぎ傾向にあります。
そして人の体は飢餓には強いですが、飽和には弱いのです。
炭水化物や脂質を多く摂り過ぎると、体にとても負担がかかります。
この2つを防ぐ事により、生活習慣病を起こしにくい健康な身体作りが出来ます。

実際の摂り方・摂る目安量

糖質編

糖質は1日の摂取目安150gから始めて、少しずつ減らしていくのが良いでしょう。

1〜2ヵ月後は120〜130g摂取を目安にやってみて下さい。
（一般的な目安は300gです）

その際は1食で1日分を摂るのではなく、1食60～80g位に分けて残りはおやつなどで摂ることをオススメします。

炭水化物が大好きすぎて日頃沢山摂る方は、ムリせずにまず目安は今までの2/3〜半分の量を目指してみてください。

主な糖質は以下の通り

表のように、主食に多く含まれます。
いも・栗・かぼちゃを食べる際は、それを主食として考えると良いと思います。
根菜類は糖質が多いですが、食物繊維もあるので、毎日食べて欲しい食品です。
また、葉物や豆類の植物性タンパク質は糖質が少ないです。

脂質編

脂質は一般的に50gが目安と言われていますが、脂質で大切なのは質です。

個人的見解ですが…質の良い脂質を35g摂取すれば、十分足りると思います。

主な脂質は以下の通り

知らず知らずに摂ってしまっている脂質。
意識するだけでも摂り過ぎを防げます。

お肉の脂は悪玉コレステロールも増やす為、多く摂ると生活習慣病の原因にもなります。

お肉からの脂ではなく、お魚やオリーブオイルなど質の良い油を摂ることを心掛けて下さい。

これを意識するともっと効果的！

植物性タンパク質を多く摂る

糖質制限・脂質制限ダイエットをする上で、不足しがちになるのが植物性タンパク質。
タンパク質をしっかり摂らないと、脂肪からではなく筋肉から糖を作る事になってしまうので、しっかり摂ります。

食物繊維を摂るように心がける

ダイエットの敵便秘。
糖質制限をすると根菜類を食べる機会が減るので、食物繊維不足が発生します。なので、食物繊維を多く含む食品を意識して取り入れて欲しいと思います。

目的を明確に楽しくやる

ダイエットは長期戦、そして食べる事を人生の楽しみにしている人は多いはず。
そんな楽しみの食事を制限すると、やはりストレスも敵になってしまいかねないですよね。
少しの我慢は必要ですが、目標があると頑張れると思います。

楽しいデートが待ってる夜は仕事がはかどり、いい気分でいられるように目的を明確にするとその道中も楽しめると思います。
糖質が低いおやつを見つけるなど制限内で楽しみを増やし、将来の為にがんばりましょう…！

まとめ