数多くあり今の時代に欠かせないコンビニエンスストア。
どこにでもあるので、ダイエットをする時の味方になれば心強いと思います。
コンビニ食でダイエット？何を選べばいいのかわからず大変そう！と思うかもしれません。しかしダイエットの強い味方にするべく選ぶポイントや、具体的な食事の組み合わせを書いていきます。
コンビニ食でダイエットは出来るの？
まずこの質問からです。
答えはイエス！！
理由は2つ
- すぐ買えて、すぐ食べれるので、続けやすい
ダイエットで大切な事は続けること。コンビニは至る所にあり、すぐに買えすぐに食べられるので、続けやすいです。
- ダイエット志向の商品が増えた
昔のイメージだと、コンビニ食は炭水化物ばかりでバランスが悪いイメージがありました。私もそうでした。
しかしよく見てみると、品目の多いサラダや雑穀が入っているおにぎりや、糖質が抑えられている物、バランスを考えてある商品がとても増えています。
しかも、バラエティに富んでいるので飽きずに続けられるのです。
ダイエットに大切な心得え
始める前に、ダイエットを成功させる為の大切な心得を綴ります。
①目標を明確にする
やはり目標をしっかりしておくと、ダイエット中も楽しめたり苦しいことも乗り越えやすいと思います。
楽しいデートが待っていると仕事が捗るように、大きい目標だけでなく、小さな目標も作りながら過ごし少し緩む日も作りながら、続けることを目標にしてみてはいかがでしょうか？
②自分を責めずに褒める☆
なんで？どうして？は自分に言わないようにするといいと思います。
我慢が多いダイエット。更に自分を苦しめたり責めたりせず、出来た事を褒めましょう。
もし自分の中で、あちゃー！これ食べちゃったとか、これやっちゃったという事をしてしまったら、
「どうしても食べたかったんだよね、食べられて良かったね」など、責めない声掛けをしてあげてください。
なかなかダイエット中に褒めてくれる人はいないと思います。なので自分は褒めましょう！
③少し食費がかかる
やはりバランスよく食べる為には一品だけでなく何品目か摂る必要があるので、少し食費が上がる事を心得ると続けられます。
バランスよく食べ物を選ぶポイント
単品NG！
おにぎりだけや、そば・パスタだけなど1品物はさけましょう。
１品物を食べる時は、なるべく色んな種類の栄養が入っている物やおかずに工夫をします。バランスが大切です。
揚げ物、脂物は控える
食べたくなりますが、油の摂りすぎは（体）脂肪の原因になります。
またコンビニに売っている物の油の質は決してよくありません。
なのでなるべく控えましょう。代わりにナッツなどをおやつに摂るとよいです。
豆類、海藻類、食物繊維を意識して摂る
コンビニ食だけでなく、普段から不足しがちな植物性たんぱく質を含む豆類、ビタミン・ミネラルを含む海藻類、お腹の調子を整える食物繊維を特に意識して摂ることを心掛けましょう。
摂取目安・具体的な商品
メイン（炭水化物・糖質）
糖質＝炭水化物−食物繊維
食物繊維と分けたかったので、糖質量の目安にしました。
ダイエット中の糖質の1日摂取目安は120〜150gです。
ダイエット中は80〜100gと言われたりしますが、少なくてエネルギー不足や甘いものが欲しくなったりするので、ある程度は摂る事をオススメします。
・レンジ山菜なめこ蕎麦
・鶏塩焼きとわさびパスタ
・スーパー大麦おにぎり／しらすワカメ・梅ゆかり
・キノコご飯おむすび
・おむすび鮭
主菜（お肉編）
たんぱく質は、動物性・植物性どちらも大切です。
1日の摂取目安は、自分の体重をgに直した量です。例:50kg→50g
動物性植物性は半分ずつで摂り、更に動物性もお肉とお魚半分が理想です。
毎日50gを摂るのは結構難しいですが、なるべく意識して摂りましょう。
・蒸し鶏サラダ
・豚しゃぶサラダ
・グリルチキン
・レバニラ
・生姜焼き
主菜（お魚編）
普段からお肉のほうが手軽なので、お肉からのたんぱく質摂取が多くなってしまうと思うので、意識してお魚のたんぱく質や良質な油を摂りましょう。
・サバ塩
・鮭の塩焼き
・ほっけ焼き
・炙りしめ鯖
・スモークサーモン
・サンマの塩焼き
副菜（豆類）
不足しがちな植物性たんぱく質は、もう一度言いますが、特に意識して摂ってください！
女性にとって、美容にも関係してきます。
・ネバネバとろーり豆腐
・納豆
・きのこの白和え
・ひじきと小松菜の白和え
・4種の豆とひじきの和風サラダ
・おだしとたまごのとろーり豆腐
副菜（ビタミン・ミネラル）
炭水化物・たんぱく質・脂質を必要な所に届けてくれる大切な役割です。コンビニ食だとより不足しやすいので、海藻類を中心に選びます。
・ひじきの和風サラダ
・オクラの海藻サラダ
・ひじき煮
・おくらとなめこのねばねばサラダ
副菜（食物繊維）
こちらもコンビニ食で不足しやすいです。根菜類やきのこ類など意識して摂りましょう。
- きのこと根菜のガーリックマヨ
- ごぼうサラダ
- きんぴらゴボウ
- れんこんとごぼうのシャキシャキサラダ
- あごだしを使ったがめ煮
- 筑前煮
献立例
チョイスするメニューは分かったけど、どうやって献立を立てたらいいのかわからない方に、選び方と具体的なメニュー例をお伝えします。
選び方
簡単な選び方は、
主食 + 主菜（肉or魚）+ 副菜（豆類）+ 副菜（ビタミン・ミネラル）or食物繊維
です。
お昼に選ばなかったものを夜選ぶとバランス良く摂れますね。
具体例１
ランチ☀︎
| 主食 | スーパー大麦しらすわかめ |
主菜（肉or魚 | 鮭の塩焼き |
| 副菜（豆類 | ネバネバとろーり豆腐 |
| 副菜（食物繊維 | 筑前煮 |
ディナー⭐︎
| 主食 | 鶏塩焼きとわさびパスタ |
| 主菜（肉or魚 | — |
| 副菜（豆類 | 納豆 |
| 副菜（ビ・ミ | オクラの海藻サラダ |
具体例２
ランチ☀︎
| 主食 | レンジ山菜なめこ蕎麦 |
主菜（肉or魚 | 枝豆とひじきの生姜鶏サラダ |
| 副菜（豆類 | |
副菜（ビ・ミ | ほうれん草ときのこ白和え |
ディナー⭐︎
| 主食 | スーパー大麦梅ゆかり |
主菜（肉or魚 | サバ塩 |
| 副菜（豆類 | ひじきと小松菜の白和え |
| 副菜（食物繊維 | レンコンとゴボウのシャキシャキサラダ |
具体例３
ランチ☀︎
| 主食 | 全粒粉ベーコンレタスサンド |
主菜（肉 | スモークサーモン |
| 副菜（豆 | ４種の豆とひじき和風サラダ |
| 副菜（食物繊維 | きのこと根菜のガーリックマヨ |
※海藻やきのこ類や根菜類は、お味噌汁の具として摂り入れるのももちろん良いです。
細かく書きましたが、時間の都合や様々なことがあると思うので、硬く考えずに1日のトータルでみてみてください。
おやつには、ナッツやゆで卵、はちみつと無糖ヨーグルトを買って自分でかけて食べるのもおすすめです。
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
・コンビニ食もダイエット向きの商品が増えた
・ダイエットは目標が大切
・ダイエットは自分を責めずに褒める事が大切
・コンビニダイエットは食費が上がることを覚悟する
・単品食 NG
・油ものは控える
・豆類・海藻類・食物繊維を意識して多く摂る
・なるべくバランス良く楽しく美味しく食べる
食べる事や選ぶ事も楽しみながら、Let’s enjoyダイエット生活♫
