ダイエットに睡眠時間が関係する事はご存知でしょうか？
睡眠中はカロリーが消費され、脂肪が分解される「成長ホルモン」が分泌されているため、ダイエットには重要な要素なのです。
睡眠不足の人は肥満になりやすいというデータもあり、「睡眠ダイエット」というダイエット法まで存在します。今回はダイエットと睡眠の意外な関係についてご紹介致します。
睡眠＆運動不足とダイエットに効果的な「一石二鳥」ならぬ「一石三鳥」の提案もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットと睡眠時間
ダイエットに必要な睡眠時間は7時間とされています。
コロンビア大学の研究では、睡眠時間が4時間以下になると7～9時間の人に比べ73％肥満率が上がる事が判明しました。
5時間の睡眠時間でも肥満率は50%ほど高くなりますので、7時間以上がダイエットにベストな睡眠時間と言えるでしょう。
ダイエットには食事や運動だけでなく、適切な睡眠時間も必要なのです。
睡眠不足は肥満の元？！
睡眠時間が少ないと「レプチン」と呼ばれる脂肪細胞から分泌される食欲を抑えるホルモンが減り、空腹を感じ食欲を増進する「グレリン」という胃で生成されるホルモンが増える事が分かっています。BMI値（肥満度を示す指数）も増加する傾向にあります。
また寝不足の時は活動量が減り、基礎代謝量が減ってしまいます。基礎代謝量は1日の約7割のカロリーを消費しますので、ダイエットで重要な役割を果たしています。
睡眠不足は美容や体に悪いだけでなく、ダイエットにも悪影響なのです。
睡眠と成長ホルモン
基礎代謝量は年齢とともに減少する傾向にありますが、夜寝ている時に分泌される「成長ホルモン」が増えると基礎代謝量を高める事が分かっています。
「成長ホルモン」は炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を促進し、脂肪分解を促進させる働きがあります。
眠り始めて2～3時間の間に分泌されますので、持続的な睡眠を心がけましょう。
また22～3時の間に活発に分泌されますので、なるべく時間内に睡眠をとるようにしましょう。
加齢とともに痩せにくくなる
基礎代謝量は15～17歳の成長期にピークを迎え、以降は年々減っていきます。筋肉量の減少や各臓器の代謝率の減少が主な原因のようです。
成長ホルモンも小児期に多く、思春期にピークで以降は減少傾向にあります。
加齢とともに痩せにくくなるのはこういった事が原因です。
負荷の高い有酸素運動を行うと成長ホルモンが増え、運動に伴い筋肉量が増えると基礎代謝量も増え痩せやすくなります。「痩せにくくなった」と感じる人はランニングやフィットネストレーニングなどの運動を心がけましょう。
睡眠不足の人は眠る環境を整えよう
眠りが浅く、起きてもすっきりしないという人は寝室の環境を整えてみましょう。
人間には活発で活動的になる「交感神経」とリラックスを促す「副交感神経」があり、「副交感神経」が優位になると眠りに入る事が出来ます。
寝る1時間前位から照明を間接照明にする、アロマを焚くなどリラックスをして寝る準備をするようにしましょう。
寝る2時間前からPC・スマホを見ない
PCやスマホのディスプレイから発するブルーライトは睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌に悪影響がある事が分かっています。脳を覚醒させる働きがあり、入眠の時間がずれてしまい、眠りの質も下がります。
ブルーライトを浴びる事によって、寝つきが悪くなる以外にも目の筋肉を酷使し眼精疲労になったり涙の量が減るドライアイなど目の病気を誘発する恐れがあります。
寝る2時間前からスマホやPCを見る事は避けましょう。
「頭寒足熱」を心がける
「頭寒足熱」とは頭まわりを冷やして足元を温める状態を表す言葉です。
よく眠ることができ健康に良いとされています。
夏の暑く寝苦しい時期は、冷却ジェルで頭を冷やすのが良いでしょう。冷やすとまではいかなくても、頭の周りを涼しい環境にしておくことがポイントです。
「頭寒」は精神的に冷静である、という意味もあります。眠る前は考え事を避け、クリアな精神状態で布団に入りましょう。
足元を温めると冷え性にも効果があります。足湯に入る、レッグウォーマーなどで足を温めた状態だと入眠しやすくなります。
「頭周りは風通し良く、足元は暖かく」を心がけましょう。
夕食は寝る3時間前に
寝る直前に食事をとると、体が食べ物の消化吸収に反応し眠りの質が悪くなってしまいます。食べ物の消化には3時間かかると言われていますので、寝る3時間前には夕食を食べるようにしましょう。
またアルコールやカフェインを含む飲み物も睡眠の質を下げてしまいますので、寝る前は避けた方が無難です。
アルコールは睡眠の導入には効果がありますが、睡眠を浅くして眠りの質を低くしてしまいます。そしてカフェインも含め利尿作用がありますので、夜中にトイレに起きるなど睡眠の妨げとなってしまいます。寝る前はアルコールやカフェインを含む飲み物は避けましょう。
牛乳に含まれている「トリプトファン」という成分には「メラトニン」の材料になりますので、ホットミルク等を飲むようにしましょう。
寝る90分前にゆっくりお風呂に入ろう
体の内部の温度である「深部体温」と表面の「皮膚温」の差を縮めると眠りやすくなると言われています。
そのためには一旦「深部体温」と呼ばれる体の内部の温度を上げる必要があります。
「深部体温」を上げるには38～40℃のお湯に10～20分浸かり、体をじんわり温めましょう。
40℃以上の熱いお湯につかると「交感神経」が優位になり眠りにつきにくくなってしまいます。ぬるめのお湯は「副交感神経」を優位にし、「深部体温」を上げる働きがあります。
冷え性の人は熱が放出されにくく不眠症になりやすいので、心当たりがある人は意識的に入浴を心がけましょう。
質の良い睡眠をとって健康にダイエットを
質の良い睡眠で「成長ホルモン」を出し「基礎代謝量」を高める事で、ダイエットに最適な体作りが生まれます。
「基礎代謝量」を高めるには運動をする事が第一ですが、社会人は「ジムに通う暇がない」「一人で運動を続けられない」と感じる方も多いはず。
そこで有効なのがZENNAのパーソナルトレーニングです。オンラインでプロのトレーナーの指導を受け、健康的なスリムボディを目指しましょう。運動をすることで寝つきが良くなる効果もあります。
時間がない現代人でもダイエットと睡眠不足、運動不足を一挙に解決するZENNAのオンラインフィットネスは入会金、年会費不要で月額6,000円から始められます。
この機会にぜひ検討してみましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りになります。
- ダイエットに必要な睡眠時間は7時間以上
- 眠りはじめて2～3時間は持続的な睡眠をとる
- 寝る前にスマホやPCの画面を見ない
- 環境は「頭寒足熱」を心がける
- 夕食は寝る3時間前を心がける・夜はホットミルクを
- 寝る90分前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 「時間がない」けど運動・睡眠不足＆ダイエットに効果があるのはZENNA
運動を習慣的にすることで、質の良い睡眠を可能にしダイエット後の体重も維持する事ができます。
健康的な体作りは仕事や遊び等のパフォーマンスも高めてくれます。
毎日を充実した生活に変えるためにもZENNAのパーソナルトレーニングを検討してみましょう。
