数多くあり今の時代に欠かせないコンビニエンスストア。
どこにでもあるので、ダイエットをする時の味方になれば心強いと思います。
コンビニ食でダイエット？何を選べばいいのかわからず大変そう！と思うかもしれません。しかしダイエットの強い味方にするべく選ぶポイントや、具体的な食事の組み合わせを書いていきます。
コンビニ食でダイエットは出来るの？
とても大事で気になるそもそもの疑問だと思います。
答えはイエス！！
理由は2つ
- 直ぐ買えて、直ぐ食べれるので、続けやすい！
ダイエットで大切な事は続けること。コンビニは至る所にありすぐに買え直ぐ食べれるので、続けやすいです。
- ダイエット志向の商品が増えた
昔のイメージだと、コンビニ食は炭水化物ばかりでバランスが悪いイメージがありました。私もそうでした。
しかしよく見てみると、品目の多いサラダや雑穀が入っているおにぎりや、糖質が抑えられている物、バランスを考えてある商品がとても増えています。
しかも、バラエティに富んでいるので飽きずに続けられるのです。
ダイエットに大切な心得え
始める前に、ダイエットを成功させる為の大切な心得を綴ります。
①目標を明確にする
やはり目標をしっかりしておくと、道中も楽しめたり苦しいことも乗り越えやすいと思います。
楽しいデートが待っていると仕事が捗るように、大きい目標だけでなく、小さな目標も作りながら過ごし少し緩む日も作りながら、続けることを目標にしてみてはいかがでしょうか？始める前に、ダイエットを成功させる為の大切な心得を綴ります。
②自分を責めずに褒める！
なんで？どうして？は自分に言わないようにするといいと思います。
我慢が多いダイエット。更に自分を苦しめたり責めたりせず、普段は目標に向かって出来た事を褒めましょう。
もし自分の中で、あちゃー！これ食べちゃったとか、これやっちゃったという事をしてしまったら、「どうしても食べたかったんだよね、食べられて良かったね」など、責めない声掛けをしてあげてください。
なかなかダイエット中に褒めてくれる人はいないと思います。なので自分は褒めましょう！
③少し食費がかかる
やはりバランスよく食べる為には一品だけでなく何品目か摂る必要があるので、少し食費が上がる事を心得ると続けられます。
バランスよく食べ物を選ぶポイント
単品NG！
おにぎりだけや、そば・パスタだけなど1品物はさけましょう。
１品物を食べる時は、なるべく色んな種類の栄養が入っている物やおかずに工夫をします。バランスが大切です。
揚げ物、脂物は控える
食べたくなりますが、油の摂りすぎは（体）脂肪の原因になります。
またコンビニに売っている物の油の質は決してよくありません。
なのでなるべく控えましょう。
豆類、海藻類、食物繊維を意識して摂る
ダイエット中だけでなく、普段から不足しがちな植物性たんぱく質を含む豆類、ビタミン・ミネラルを含む海藻類、お腹の調子を整える食物繊維を特に意識して摂ることを心掛けましょう。
摂取目安・具体的な商品
メイン（炭水化物・糖質）
糖質＝炭水化物−食物繊維
食物繊維と分けたかったので、糖質量の目安にしました。
ダイエット中の糖質の1日摂取目安は120〜150gです。
ダイエット中は80〜100gと言われたりしますが、少なくてエネルギー不足や甘いものが欲しくなったりするので、ある程度は摂る事をオススメします。
・塩むすび
・もち麦もっちり塩昆布枝豆／梅ひじき
・わかめそば
・1/2ぶんの野菜タンメン
・だし炊きアサリご飯
・納豆和風パスタ
・ごまポン酢の豚しゃぶパスタサラダ
主菜（お肉編）
たんぱく質は、動物性・植物性どちらも大切です。
1日の摂取目安は、自分の体重をgに直した量です。例:50kg→50g
動物性植物性は半分ずつで摂り、更に動物性もお肉とお魚半分が理想です。
毎日50gを摂るのは結構難しいですが、なるべく意識して摂りましょう。
・鶏団子鍋
・豚もやし
・牛肉豆腐
・鶏大根
・卵ときくらげ炒め
・だし巻き卵
・グリルチキンと卵のチョップドサラダ
・サラダチキン(ガーリックペッパー・ハーブ)
主菜（お魚編）
普段からお肉のほうが手軽なので、お肉からのたんぱく質摂取が多くなってしまうと思うので、意識してお魚のたんぱく質や良質な油を摂りましょう。
・さば塩焼き
・鮭の塩焼き
・ほっけ焼き
・ししゃも
・あかにし貝
・スモークサーモン
・サバのおろしポン酢
副菜（豆類）
不足しがちな植物性たんぱく質は、もう一度言いますが、特に意識して摂ってください！
女性にとって、美容にも関係してきます。
・枝豆
・うの花
・黒豆
・豆とひじきのサラダ
・豆腐とツナのサラダ
・おぼろ豆腐
副菜（ビタミン・ミネラル）
炭水化物・たんぱく質・脂質を必要な所に届けてくれる大切な役割です。コンビニ食だとより不足しやすいので、海藻類を中心に選びます。
・切り昆布とさつま揚げ煮
・ひじき煮
・豆腐とひじきの煮物
・10種のミックスサラダ
副菜（食物繊維）
こちらもコンビニ食で不足しやすいです。根菜類やきのこ類など意識して摂りましょう。
・根菜たっぷり10品目の生姜スープ
・7種の豚汁
・ごぼうサラダ
・きんぴらゴボウ
・3種のきのこサラダ
・ブロッコリーとキャベツの胡麻和え
献立例
チョイスするメニューは分かったけど、どうやって献立を立てたらいいのかわからない方に、選び方と具体的なメニュー例をお伝えします。
選び方
簡単な選び方は、
上の主食 + 主菜（肉or魚）+ 副菜（豆類）+ 副菜（ビタミン・ミネラル）or食物繊維
です。
お昼に選ばなかったものを夜選ぶとバランス良く摂れますね。
具体例１
ランチ☀︎
| 主食 | スーパー大麦しらすわかめ |
主菜（肉or魚 | サバのおろしポン酢 |
| 副菜（豆類 | 豆腐とひじき煮 |
| 副菜（ビ・ミ |
ディナー⭐︎
| 主食 | パスタ納豆和風パスタ |
| 主菜（肉or魚 | だし巻き卵 |
| 副菜（豆類 | − |
| 副菜（食物繊維 | ごぼうサラダ |
具体例２
ランチ☀︎
| 主食 | おむすび大葉味噌 |
主菜（肉or魚 | 枝豆とひじきの生姜鶏サラダ豚汁 |
| 副菜（豆類 | 豆腐ツナサラダ |
| 副菜（ビ・ミ | ブロッコリーとキャベツの胡麻和え |
ディナー⭐︎
| 主食 | スーパー大麦梅ゆかり |
主菜（肉or魚 | サバ塩 |
| 副菜（豆類 | ほうれん草ときのこ白和え |
| 副菜（食物繊維 | きんぴらごぼう |
具体例３
ランチ☀︎
| 主食 | あさりご飯 |
主菜（肉 | 切り昆布とさつま揚げ煮 |
| 副菜（豆 | 枝豆 |
| 副菜（食物繊維 | 根菜生姜スープ |
ディナー⭐︎
| 主食 | 豚しゃぶパスタサラダ |
主菜（肉 | |
| 副菜（豆 | おぼろ豆腐 |
| 副菜（ビ・ミ | ３種のきのこサラダ |
※海藻やきのこ類や根菜類は、お味噌汁の具として摂り入れるのももちろん良いです。
細かく書きましたが、時間の都合や様々なことがあると思うので、硬く考えずに1日のトータルでみてみてください。
おやつには、ナッツやゆで卵、はちみつと無糖ヨーグルトを買って自分でかけて食べるのもおすすめです。
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
・単品ものではなく多品目入っているダイエット向きの商品が増えた
・ダイエットは目標が大切
・ダイエットは自分を責めずに褒める事大切
・コンビニダイエットは食費が上がることを覚悟する
・単品食 NG
・油ものは控える
・豆類・海藻類・食物繊維を意識して多く摂る
・なるべくバランス良く楽しくおいしく食べる
食べる事や選ぶ事も楽しみながら、Let’s enjoyダイエット生活♫
