以前、ダイエット目的のジムメニューについて記事を書きました。
そこで、男性と女性でも同じメニューで良いでしょうか？と質問がありました。
もちろん、初心者であれば基本的には同じメニューで問題はありません。ただしメニューも慣れてきて、メニューに変化をつけたい、より効果を出したいと思ったときは、男女別の体型的特徴を踏まえたメニューをお勧めします。
そこで今回は、男女の体型から考えるダイエットメニュー（女性編）をお伝えします。
女性に多い体型的特徴
まずは、女性に多い体型的特徴をみていきましょう。
スポーツジムなどには、必ずと言っていいほど体組成計が用意されています。ダイエット目的で入会する女性の8割は、以下の特徴に当てはまります。
- 皮下脂肪が多い
- 筋肉が少ない
- 基礎代謝が低い
それぞれについて、もう少し詳しくご説明しましょう。
１．皮下脂肪が多い
ダイエットでよくいわれる体脂肪とは、
内臓の周囲につく内臓脂肪と、皮膚と筋肉の間につく皮下脂肪とにわけられます。
男女では、同じ体脂肪量でもこの内臓脂肪と皮下脂肪の割合に特徴があります。
女性は男性に比べて、皮下脂肪が多いのです。
そして、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて落ちにくいという特徴があります。
これは、皮下脂肪のつきやすいお腹やお尻が、内臓まわりと比べて血管が少なくことが原因です。脂肪を燃やすためには、血管を通ってくるホルモンや酸素が必要になるため皮下脂肪は脂肪を燃やす反応が内臓脂肪と比べる弱いのです。
２．筋肉量が少ない
女性はそもそも男性より筋肉がつきにくい特徴を持っています。これは、筋肉をつくるために必要な男性ホルモンの量が少ないためです。よって男性と同じトレーニングをしたからと言って、男性のような筋肉ができるかというと違います。ですが、しっかりトレーニングをすれば筋肉を増やすことはできるので、安心して下さい。
３．基礎代謝が低い
女性の基礎代謝が低い原因は、筋肉量や臓器の大きさや冷えなどいくつかの要因が複雑に関係しているためだとされています。単純に筋肉量が少ないからと言われることも多いのですが、まだまだ解明には至っていません。
ただ私は運動不足との関係性が高いのではと、考えています。
以上が、女性に多い体型的特徴です。では、次にその特徴に対してどうすれば効果的なトレーニングになるか考えていきましょう。
女性こそ筋トレが必要
先ほど説明した、皮下脂肪過多、筋肉量が少ない、基礎代謝が低いを一気に解決してくれるのが高強度短時間の筋トレなのです。
まず皮下脂肪を落とすためには、血流量を増やす必要があります。そもそも血管が少なく、流れてくるホルモンや酸素が足りないのであれば、血管を増やすか血流量を増やすしかありません。ただ血管を増やすことは現実的ではないため、血流量を増やすために心拍数をあげる必要があるのです。
また、筋肉を増やすためには男性ホルモンの分泌を促してあげれば良いのです。男性の場合は有酸素運動などでも男性ホルモンの分泌は促されるのですが、女性では今のところ筋力トレーニングのみで確認されています。
最後の基礎代謝が低い原因だと考えられる運動不足も筋トレによって解決することができます。
運動不足の人がなぜ運動不足になるか？
動くのが面倒臭いと感じるからではないでしょうか。
それは、動くことが気持ちいいと感じないからです。短時間の運動は、思考で疲れた脳をリフレッシュする効果があります。一度爽快感を味わえば、またやりたいと自然に身体が求めるようになるのです。結果として日頃の運動不足の解消にも役立つということです。
女性にお勧めジムメニュー
それでは今までの内容を含めて、実際に何をすれば良いか？
ずばりお勧めは HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
それってどんなマシン？と思われた方もいるのではないでしょうか？
これは、今流行のスタジオレッスンです。
もちろん高強度で短時間で筋トレをおこなえれば何でも良いのですが、
女性にはぜひスタジオですることをお勧めしたいのです。
スタジオで行うメリット
追い込む事ができる
スタジオで行うメリットは二つあります。
まず一つ目は、追い込むことができる事です。
初めてHIITの様な高強度のトレーニングを行おうとすると、少なからず自分を甘やかしたくなってしまいます。スタジオに入れば、インストラクターや他のお客さんも一緒に行います。そうすれば、嫌でも自分を追い込むことができるのです。
コミュニケーションが取れる
二つ目がコミュニケーションです。
女性のジムが続かない原因の多くが、ジムに楽しさを感じないということが上げられます。
スタジオでは参加する中で、参加者同士でコミュニティができたりすることも多く、挫折の抑止力にもなります。
どんなに効果があるトレーニングも続かなければ意味がありません。
そのためにも是非、続けられる工夫についても忘れないで頂きたいと思います。
トレーナー直伝！宅トレHIIT
最後に、どうしても人目が苦手、一人でやりたいと言う方のために動画を作りましたので参考にして下さい。もし痛みや違和感を感じた方は、速かに中止してください。
1：ジャンピンスクワット
2：バービー
3：腕立て伏せ
4：クライミングステップ
まとめ
今回の記事はいかがでしたでしょうか？
ダイエットは最後は、続けたもの勝ちです。女性には女性に合ったやり方もありますが、そこに囚われ過ぎず、あなたが続けられるを大事にして頂きたいと思います。
また運動は食事と睡眠とセットで行って、はじめて効果を発揮します。ぜひバランスも大切にして下さい。
調理師が教える！健康的に痩せるためのダイエット中の1日の食事
人間の三大欲求のうちの1つで大きな役割を担う食事、ダイエットをする上でも毎日の食事はとても大切なことです。特にダイエット中は、「これは食べていいのだろうか」「これを食べたら太るんじゃないか」など食べ物の事を考える時間が増えて…続きを読むこの記事が、お困りのあなたのお役に立てたなら幸いです。
