現役トレーナーが教える効果的なダイエットメニュー【スポーツジム編】

2019年9月20日
2020年3月23日
ダイエット, トレーニング

あなたはダイエットを始めようとして、実際に何をすれば良いか迷った経験はありませんか？

とりあえずジムに入ってみたものの、何から手をつけたら良いか分からない人も多いはずです。

今回はダイエット初心者向けに、ダイエットメニューの考え方、スポーツジムでの流れ、ジムに行けないときの家トレメニューなどをご紹介します。

近年のトレーニングブームの後押しで、スポーツクラブは拡大と細分化が進み様々な業態が増えています。そのため総合施設型の他、パーソナルトレーニング型、24時間型、スタジオ型など、目的に合わせて選ぶことが、とても重要になります。………続きを読む

1 ダイエットメニューの考え方
- 1.1 心拍数をコントロールする
- 1.2 エネルギー生産効率を上げる
2 トレーニングの流れとメニュー
3 ジムに行けないときの家トレメニュー
4 最後に…オンラインでパーソナルトレーナーを付けるのもアリ！

ダイエットメニューの考え方

ダイエットを目的したときに、まず考えなければならないのが、いかにして脂肪を消費するかです。

脂肪を落とすにはエネルギーとして消費するしかありません。しかし、身体の中には脂肪の他にも糖や筋肉などエネルギーになれる物質があるので、脂肪だけを優先的に燃焼させるためにできることは、以下の3つが考えられます。

運動時間を増やす
脂肪が燃えやすい運動を選ぶ
生産効率を高める

例えば、身体がエネルギーを作る工場だとします。

工場（身体）内では、
・脂肪からエネルギーを作る班
・糖からエネルギーを作る班
　　　　　　：
と、いくつかの班が同時進行でエネルギーを生産していきます。
この工場（身体）で脂肪から生産されるエネルギーの量を増やしたいとしたら、

① 工場（身体）全体で作業時間を増やす
② 脂肪班が作業しやすい環境をつくる
③ 作業スピードをあげる

しかありません。

ですが①の「作業時間を増やす」と工場（身体）全体の負担が大きくなり、長くは持ちません。
無理をしてしまうと、生産ストップ（リバウンド）の可能性も出てきてしまいます。

よって、実際行うときには

② 脂肪班が作業しやすい環境をつくる
③ 作業スピードをあげる

の2点が重要になってくるのです。

では、どのようにすれば脂肪が優先的に使われ、生産効率を高められるのかについてご説明致します。

心拍数をコントロールする

身体の中で何をエネルギーとするかは、心拍数によって決まります。
その中でも、最高心拍数（220 – 年齢）の60～70%で運動する事により脂肪が優先的に使われます。
心拍数を計るのが難しい場合は、「ギリギリ話ながら運動できるくらい」と覚えて下さい。

そして、その運動を20分以上行いましょう！

脂肪は、糖などに比べてエネルギーに変換するまでに少し時間がかかります。
なので運動し始めは、どうしても他の物から使われてしまいます。
脂肪を消費するには、20分以上を目安に行って下さい。

エネルギー生産効率を上げる

身体は安定した状態を好みます。よって、ただ運動するだけでは必要以上にエネルギーを作ろうとはしません。

ではどうすれば良いか？
結論から言うと、身体にエネルギーが足りないと思わせればよいのです。

実際には、運動に変化を与えてあげることで身体もその変化に合わせ、必死にエネルギーを作ろうとします。

例えば、エアロビクスやサーキットなどです。

「遅い −から→ 速い」「低い −から→ 高い」など変化をつける工夫をすることで、身体を騙し、エネルギーの生産効率を高めましょう。

トレーニングの流れとメニュー

次に、実際ジムメニューで何をするかについてお伝えします。

１．ウォーミングアップ

２．軽い負荷での筋トレ

３．有酸素運動

４．アフターケア

以前私が働いていた大手のスポーツジム数社、全て共通していました。
これから説明する流れで運動することが無駄がなく効果的だからです。
ポイントは順番を変えないこと。慣れてくると順番を入れ替えたり、省略しがちになります。
それにより効果が半減し、結果に結びつかない事もありますので気をつけましょう！

１．ウォーミングアップ

まずは身体をしっかりと温めましょう。
エアロバイク、ランニングマシンなどを使って10分くらい（軽く汗ばむ程度）行って下さい。体温を上げることで、エネルギーの生産効率が上がります。

また、関節が動かし易くなるため怪我のリスクも下げることができます。

２．軽い負荷でゆっくり行う筋トレ

そもそもなぜ筋トレが必要かと言うと、筋トレによって分泌される成長ホルモンが関係しているからです。

成長ホルモンは脂肪をエネルギーに変換させるために必要な物質で、次に行う有酸素運動の効果を高めるためにも必要になります。

以前は、高重量のトレーニングでしか成長ホルモンは分泌されないとされていましたが、最近では軽い負荷の運動でも成長ホルモンが分泌されると言う研究データが発表されています。

ポイントは、ゆっくり行う事です。

特に初心者の方には安全面からも軽い負荷でゆっくり行うトレーニングがオススメです。