調理師が教える！健康的に痩せるオートミールダイエットの効果とやり方

今、注目されてる「オートミール」

栄養価が高くダイエットにいい！と言われる理由。
それは…

《食物繊維の多さ》です！

あまり馴染みのない方もいらっしゃるかもしれません。
詳しく見ていきましょう。

オートミール って何？

燕麦（えんばく）と言われるオーツ麦を脱穀した物。
海外では地域によって、これに牛乳・砂糖・塩で味付けしたものをオートミールと呼んだり、
オーツ麦を挽いた粉製品を意味したりするそうです。

小麦のように精製されておらず、胚芽に含まれる栄養素がそのままのため、栄養価が高い食品です。
お米で言う玄米のようなものです。

アメリカでは朝食の定番として昔から愛用されていますが、
日本での主食はお米のため、あまり馴染みのない食品でした。

しかし近年「糖質ダイエット」の流行もあり、炭水化物の置き換え食品として利用する人が増えています。

その栄養価は100g当たり食物繊維9.4g（玄米の約3倍）、
鉄分3.9g（玄米の約2倍）、タンパク質13.7g（玄米約2倍）と、
高い栄養を持っています。

女性のダイエットに不足しがちな植物性たんぱく質と鉄も含みます。

今回注目したのは、『食物繊維の多さ』です。その食物繊維の多さがダイエットにどのような効果をもたらすのでしょうか？

ダイエット効果

１．GI値が低い

そもそもGI値とは、「グリセミック指数」の略称で、
食品の血糖値の上昇度合いを示すものとして利用されています。
血糖値が急激に上昇した場合、糖が脂肪に変わりやすくなってしまうため血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

よってGI値が低い食品を選ぶ事で、ダイエット効果を得る事が出来るのです。

オートミールは、お米や小麦などの他の炭水化物よりもGI値が低いため、ダイエットには最適な食品です。

炭水化物のGI値比較

炭水化物は高いものが多い中、オートミールは55です。
この数値から、炭水化物として優れものと言えます。

２．便秘解消

まず「便秘は何故ダイエットによくないのか？」

腸と肝臓は繋がっていて、
腸をキレイに保つ＝肝臓が元気＝消化がきちんと機能し、身体の機能バランスを保てる仕組みになっています。

腸に便が溜まる＝肝臓の働きも悪くなる＝代謝が落ちてしまいます。

結果痩せにくい体を作ってしまうのです。

痩せにくい体を作らない、便秘をしない為に大切な栄養が、食物繊維なのです。

更に、食物繊維は水溶性と不溶性に分かれ、
水溶性:不溶性＝1:2で摂ると排便に良いとされているのですが、
なんとこのオートミールは、そのベストなバランスをもっているのです。
なので、排便を促す役割もしっかりと担ってくれています。

炭水化物の食物繊維量比較

先ほどのGI値比較同様、食物繊維の多さを比較してみました。

（食物繊維の含有量食品１００ｇあたりの比較です。）

食物繊維が圧倒的に多いのが分かります。
白米に食物繊維がほとんどないことにも驚きます。
（これは精製されているか否かが大きな要因ですね。）

ダイエットに大敵な便秘、
だからこそ排便を促す事は大きな仕事です。

３．腹持ちが良い

主食として置き換えダイエットの食材となるのであれば、腹持ちがよくなければなりません。

腹持ちが良い理由は
『保水力に優れている事』です。

元は乾燥しているオートミールですが、水分を含む事によって膨らみ、腹持ちをうんと良くしてくれます。

そして、『食物繊維の多さ』もポイントです。

食物繊維が多いと、
胃の中で水分を吸収・かさを増し、小腸へゆっくり移動します。
それだけ消化のスピードが緩やかになり、腹持ちがよくなります。

よって、間食を防ぎ余計なエネルギーをとらずに済むのです。

オートミールの種類

大きく分けて５種です。

スティールカットオーツ

オーツ麦のもみ殻を取ったものがオートグローツで、更にその一粒を、2〜3個に割ったもの。
そのまま食べる事には向かないが、栄養が一番含まれる。
調理時間は少しかかる。

オールブラン

昔、流行った食材。オートグローツから、精製される過程で出る外皮。お米でいう米ぬか。食物繊維、ミネラルが多いが、調理に時間がかかる。シリアルで食べることが多い。

ロールドオーツ

オートグローツを蒸して更に平らに伸ばし、乾燥させたもの。
スティールカットオーツより調理時間は短い。

　少し食感が残るので長めに煮るお粥などに最適。

クイックオーツ

ロールドオーツを更に調理しやすく加工させたもの。調理時間はかなり短くなりシリアルもＯＫ。アレンジがしやすく万能。
一般的なオートミール。

インスタントオーツ

ロールドオーツを一度調理し乾燥させたもの。
味付けされているのもある。
煮ると食感がなくなるので煮るのは不向き。こちらも一般的。
味がついたものもある。

使いやすいのは、「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」ですね。

食べ方とレシピ

• お湯や牛乳を入れてふやかす
• 煮る
• フライパンやオーブンなどで焼く

と、火を入れてから食べます。

これより、オートミールを手軽に摂り入れられるレシピを紹介していきます！

≪ 低GI食品のオートミールが超美味い‼︎ダイエットにもお勧めチヂミ ≫

チヂミ

1. ボールにオートミート水を入れ５分ほど置いてふやかします。
2. ふやかしたオートミールに薄力粉、鶏がらスープの素を入れて菜箸で混ぜます。
3. ニラは４〜５㎝の長さに切り、玉ねぎは薄くスライスして半分の長さに切ります。
   切った材料を生地に入れて混ぜます。
4. フライパンにごま油を入れて中火にし、生地をおたまですくって入れ、焼きます。

5. 焦げ目がついたらフライ返しでひっくり返し、焦げ目がつくまで焼いたらチヂミの出来上がり。

タレは、小皿に材料を入れて混ぜるだけ！
ピリ辛が好きな方はラー油を混ぜると美味しいです。

≪ 和風にオートミール♪≫

1. オートミールとだし汁を火にかけ、トロミがでるまで煮る。5分程度でかなりトロトロになって水分が少なくなってきます。トロミがたりなければオートミールをたし、硬すぎるようなら水をたす。
2. 水分が少なくなってきた状態。すぐにトロミがついてくるのでたえずかき混ぜます。
3. お皿に盛り、すりゴマ、鰹節、刻みねぎをトッピングして醤油をかけていただく。

≪ 材料２つ！バナナとオートミール のクッキー≫

≪ 味は色々変えられる雑炊 ≫

1. 水とクイックオーツ、お肉や野菜を鍋に入れ火にかける。
2. 沸騰して3分ほどして火が通ったら、味付けをする
3. 器にもってねぎをかけて出来上がり

≪ オートミールチヂミ ≫

1. オートミールとだし汁をボウルに入れ5分ほどふやかす
2. 残りの材料を入れ混ぜる
3. 温めたフライパンにごま油を入れ両面焼く
4. 酢醤油、お好みでラー油やごま油を入れたつけダレにつけて召し上がれ

≪ フライパンで作る手作りグラノーラ ≫

1. ナッツやドライフルーツが大きい場合はオートミールと同じくらいになるように砕いたり、切ったりしておく
2. フライパンにオートミールを入れ、香ばしくなるまで炒める
3. ナッツを入れ更に香ばしく炒め、一度クッキングシートにあける
4. メープルシロップと水を鍋に入れ混ぜながら火にかけ、合わさったらそこに③を入れ、よく混ぜる。
5. 混ざったらクッキングシートに広げて冷ます。

少しお腹が減った時に食べるのがおすすめです。

慣れてきたら、ロールドオーツなど、栄養価が高い物でチャレンジしてみるのもいいですね。

オートミールはどこで買える？

ダイエットに良い、食べ方も分かったそんなオートミールは、どこで買えるのでしょうか？

買えるところは、
少し大きめのスーパーやこだわりがある食品店のシリアルコーナーに売っています。
ネット販売もしており、Amazonや楽天でも売っています。

日食 オーガニックピュアオートミール 260g×4袋

特に何も記載が無いものはクイックオーツ、
インスタントオーツはきちんと記載されている場合が多いです。
容器は箱だったり、ビニールのチャック付きであったり、
缶タイプもあります。

値段は250g〜300gのもので、
300〜700円。
と比較的安価だと思います。
色んな種類の中には、
沢山入って安く販売しているところもありますが、出来るだけオーガニックのものをオススメします。

まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

• オートミールとは、イネ科の燕麦（オーツ麦）を脱穀したもの
• GI値が炭水化物の中で、玄米などと並ぶ低さ
• 食物繊維が多く、便秘解消を促す
• 少しの量で腹持ちが良いので、間食が減る
• 種類は大きく分けて、5つ
• 食べ方の基本は、火を通す
• 無味なのでアレンジしやすい
• 購入方法は、スーパーやネットから

ぜひ、色々な食べ方を見つけて楽しいオートミールダイエット生活を楽しんでください！