知らないと損！調理師が教えるダイエットに最も効果的なPFCバランスとは？

PFCバランスとは？

皆さん、PFCバランスという言葉聞いたことがありますか？
実はダイエットをする上で大事な用語であり、内容なのです。
その大事なPFCバランスは、健康的に痩せたい方は特に必見！
私の私見も入りますが、PFCバランスとは何か？綴っていきたいと思います。

PFCバランスとは？？

厚生労働省が生活習慣病予防、その重症化を防ぐ為に作った指針。

1日の摂取カロリーのうち、三大栄養素である

• タンパク質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrate）

の理想のバランスを指します。

摂取割合は以下の通り

　P＝13〜20％、F＝20〜30％、C＝50〜65％

PFCバランスに気を付ければ痩せる？

確かにPFCバランスは大切ですが、これはあくまでも生活習慣予防や重症化を防ぐ目的で作られたものです。
なので、ダイエットを目的とするとPFCのバランスの割合が変わり、他に必要なものが増えてくるのです。

必要な量は次の章で詳しく載せていきます。

脂質（Fat）の割合を減らす

ダイエットを目的とすると、基準となる摂取量では脂質が少し多いです。
脂質は細胞膜を作ったりホルモンを作る材料となるので大切な栄養素ですが、脂質は摂りすぎると脂肪となり体に蓄えるので太りやすくなってしまいます。

ビタミン・ミネラルを摂る

このPFCバランスに、三大栄養素 は入っていますが、残りの栄養素が入っていません。
それは、ビタミン・ミネラルです。

ビタミン・ミネラルは、三大栄養素を最大限に活かす為のお助け隊です。
お肉や大豆製品など様々なものにビタミンミネラルは入っていますが、、、足りません！
、なので野菜や海藻類も摂ります。

食物繊維を意識して摂る

食物繊維は炭水化物の1種ですが、食物繊維には腸特にダイエット中は快便が大切なので、快便に大切な食物繊維は別枠だと考えます。

ダイエットを目的としたPFCバランス摂取量

改めて、ダイエットをする際のPFCバランス、ビタミン・ミネラル、食物繊維の摂取量の目安をお伝えしていきます。

PFCバランス摂取量（ダイエット版）

P＝15〜20％、F＝15％前後、C＝45〜50％、VMF(ビタミン・ミネラル・食物繊維)＝5〜20％

％で表しましたが、わかりづらいと思うので、もう少し分かりやすくカロリー摂取量を記していきます。
（一般的な女性を基本として、1日の摂取カロリーは1800kcalとして、計算します。）

P（タンパク質

270kcal〜360kcal
タンパク質だけでいうと60g位です。
植物性と動物性は半分ずつが理想的。

F（脂質

270kcal前後
脂質としては30g位。
良質な油と、ナッツやアボカドから摂るのが理想的。

C（炭水化物

800kcal〜
炭水化物として、800g〜900g
出来るだけ精製されていないご飯が理想的。

VMF（ビタミン・ミネラル・食物繊維

90~360kcal
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜や海藻類がここに分類。

食事

細かい摂取量を書きましたが、毎日毎日栄養素を調べて計算して…なーんてやるのは続かないですよね。
そんな方に、簡単にできる献立をお教えします。

和食

色々考えなくても、和食の基本のご飯、お味噌汁主菜、副菜で十分なバランスの良い食事が摂れます。
お味噌汁の具は、VMF（ビタミン・ミネラル・食物繊維）を意識してみてください。

外食

外でご飯を食べるときは出来るだけ、単品食べにならないように気をつけましょう。
そして不足しがちな植物性タンパク質や、野菜を夜ご飯や次の日多くとることを心がけてみてください。

まとめ