ダイエット中、食事で何を食べようか困ったことはありませんか？
昼の食事であれば多少食べ過ぎることがあっても、少し歩く、軽く運動するなど調整が効きます。しかし夜はその後は睡眠をとるだけなので、食べ過ぎてしまうと脂肪として溜め込むリスクが高くなります。
そのためプロテインだけやサラダのみなど、極端な食事をされている人もいるでしょう。
しかし、それが逆に太る原因になったりリバウンドのリスクを高めてしまうかもしれません。
私は、食べないダイエットは絶対におすすめしません。
そこで今回は、ダイエット中の夜ご飯の選び方をお伝えします。ご興味ある方は、ぜひ最後までお読み下さい。
夜ご飯の目的
まずは夜ご飯を食べる目的を考えてみましょう。
夜は、体にとって休息や回復の時間にあたります。そのため日中の食事のようなエネルギー補給を中心に考える食事では、十分な食事にはなりません。
大切なポイントは2つです。
- 体を回復させるために、材料となる栄養をバランス良く摂る
- 体を休めるために必要な睡眠を邪魔しない
これはダイエット中でも、そうでなくても同じです。
しかしダイエットのために極端な食事制限や、栄養が偏った食事を行う人も少なくありません。ポイントを無視して例え体重が減ったとしても、健康を害したり、老けて見えたりと良いことはありません。
そもそも、このポイントができていない食事が続いているからダイエットの必要な体になってしまったとも言えるのです。
食欲を抑えるために
そもそもダイエットが必要な人は、夜ご飯を食べ過ぎるという傾向があります。
食べ過ぎてしまうからそもそも食べる機会を作らないと言う手段とるのです。しかし食べないダイエットなんて長期間続けることはできません。しかも短期間のダイエットにはリバウンがつきものです。
私はダイエットを行う場合は、中長期的に行うことをおすすめしています。具体的には半年から1年を目安すると良いと思います。
もう一度言います。短期的なダイエットはリバウンドします。
なぜなら食べ過ぎるという原因が解決されないからです。
そもそも体が求める量や内容の食事をしていて、我慢できないほどの食欲が襲ってくることが異常なのです。その食欲の異常を起こしている原因を取り除かずに行えば必ず失敗します。
では食欲の異常を起こす原因は何なのでしょう？
それは、ストレスです。
無意識に食事にストレス解消を求める人は、必要な量ではなく限界の量を求めます。体は限界に慣れるとさらに食べれるように脂肪タンクを増やしたり、胃を大きくしたりと変化していきます。そのため脳が麻痺してしまい、必要量では満足感を感じる事ができなくなります。
そしてダイエットになれば、限界まで食べることができないストレスも重なりある日を境にリバウンドを起こします。
それを防ぐためには、食事以外のストレス解消法を見つけることです。それが運動なら言うことはありませんが、読書でも映画でも良いのです。目的はストレス解消なので、自身が心から気持ちいいと思える時間を作りましょう。
その結果、食欲の異常も正常な状態へと変化していくはずです。焦らず自分のペースで行うことを心がけて下さい。
ダイエット中の夜ご飯で意識して欲しいこと
ではここから、ダイエット中の夜ご飯で実際に意識して欲しいことをお伝えします。
もちろん最初にお伝えした夜ご飯の目的の2つを満たしたものになります。
ビタミン・ミネラルは多めに摂る
夜間は日中よりも活動量が低くなるため、エネルギーとなる栄養素よりもそれ以外の栄養素が重要になります。そこでビタミン、ミネラルを意識した食材選びが必要になります。
またビタミン、ミネラル摂取を考えるなら可能な限り生で食べるようにしましょう。ビタミン、ミネラルは調理法によっては、せっかくの栄養を捨ててしまう可能性があります。生で食べることが難しければ、蒸しか茹で、焼きや揚げはなるべく避ける方が良いでしょう。
GI値の低い炭水化物
夜ご飯が終わって睡眠に入ると、次の食事まで平均して8時間以上はエネルギー補給ができません。そのため、血糖値が下がり過ぎてしまい低血糖状態を招いてしまいます。そうなると体は脂肪よりも筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
これを防ぐには炭水化物が有効です。ただし、大切なのは血糖値の波をコントロールすることです。血糖値は急激に上がると急激にさがる特徴があります。そのためGI値の低い炭水化物を選ぶようにし、血糖値の波を穏やかになるようコントロールしましょう。
タンパク質と脂質の摂り方
睡眠中に体を回復させるためには、材料となるタンパク質と脂質をしっか摂ることが重要です。ただし、摂り方にも工夫が必要です。
まずタンパク質は消化するために他の栄養素よりも時間がかかる特徴を持っています。消化に時間がかかると言うことは、睡眠中に休むべき内臓が働く必要があります。そのため睡眠の質を下げたり、内臓が休めず内臓機能が低下するなどの問題を引き起こす可能性があります。それを避けるために、食事でとるタンパク質は1つの食材で収めましょう。可能ならば、ミンチや消化を助ける食材ととるようにしましょう。
また脂質に関しては、火を入れてしまうと酸化してしまうためサラダにかける、料理の最後で足すなどの摂り方を意識しましょう。
食事は就寝の3時間前までに
睡眠時にしっかり体を休めるためには、食後2時間以上は開ける必要があります。これは消化による安眠の阻害を避けるほかに、睡眠中のホルモン分泌を促すためにも重要です。
また消化が不十分な状態で、寝る体勢をとると吐き気や、内容物や胃酸の逆流を起こす可能性もあります。
仕事などで20時を過ぎてしまう場合は、通常よりも軽めを意識すると良いでしょう。
おすすめの夜ご飯
では実際におすすめの夜ご飯を紹介したいと思います。
紹介するご飯のポイントは
- タンパク質は１種類
- 焼くと揚げる以外の調理法
- 手間が少ない
の3つです。
このポイントで作ったメインに少量のご飯とサラダをつければ、ダイエット中の夜ご飯の完成です。
＊ イワシのたたき
＊ 具沢山味噌汁
＊ 豚バラとキャベツのうま塩
＊ マグロと生わかめのコチュジャン和え
今回紹介したレシピはほんの一部です。ぜひ自身でも検索して美味しいダイエットレシピを見つけてみてください。
夜中に空腹を我慢できない時の対処法
最後に夜間に空腹感で我慢できない人のために対処法をお伝えします。
ダイエットを始めて1、2週間くらいは物足りなさや、空腹感をら感じるかたも多くいます。さらに反動でいつも以上に食べてしまうと、リバウンドの原因にもなりますので、我慢ではなく置き換えや、別のことに意識を向けることをおすすめします。
白湯を飲む
空腹時に水を飲むと、多少空腹が紛れることはご存知かと思います。
しかし睡眠前に飲む水が冷たいと、目が覚めてしまいます。
そんな時におすすめなのが白湯です。
白湯にはむくみの改善や胃腸の調子を整える効果の他に、体を内側からリラックスさせる効果があります。
10分くらいをかけて、コップ1杯を目安にとることで、空腹を抑えつつ体をリラックスさせれば自然と眠りやすくなるでしょう。
紙に書く
これは空腹を抑えためではなく、空腹を我慢するストレスを現象させる方法です。
なぜなら、人によっては空腹感を心地良く感じる人もいるからです。
これは空腹がストレスなのではなく、我慢していることがストレスになっている事を表しています。また食べたいという欲求を、食べてはいけないと言う理性で抑え込むのは限界があります。
そんなときは頭で反復せず、書き出すことでストレスを最小限に抑えてストレスを減らすことができます。そして時間をかけて空腹感に慣れることで、我慢できないほどの食欲に襲われることも無くなるでしょう。
アロマオイル
香りによって脳に作用することで、空腹を紛らす方法です。
特にペパーミントは空腹を紛らすのに最適です。また鎮静効果により、体をリラックスさせたり、筋肉の緊張を和らげることで睡眠の質を上げることができます。
キンモクセイの香りは直接食欲を抑える効果があります。これは体内にある食欲を増進作用のあるオレキシンという成分の分泌が抑えられるからです。
さらに手に入りやすさでいうと、オリーブもおすすめです。オリーブの香りには満腹感を感じさせる効果があります。家庭にあるオリーブオイルでも十分な効果がありますので、上手に活用して下さい。
他にも、運動する、歯磨きをするなど空腹感を紛らす方法はあります。しかし、睡眠前という状況では紹介した3つがおすすめです。
まとめ
今回の記事は如何でしたか？
夜の食事は睡眠の質にも影響します。健康的にリバウンドしないダイエットを目指すなら
量を減らすだけでなく、必要な物と要らない物を明確にして減らすことが大切です。
この記事がお困りのあなたのお役にたてれば幸いです。
