調理師が教える！健康的に痩せるためのダイエット中の一日の食事

人間の三大欲求のうちの1つで大きな役割を担う食事、ダイエットをする上でも毎日の食事はとても大切なことです。

特にダイエット中は、
「これは食べていいのだろうか」「これを食べたら太るんじゃないか」など食べ物の事を考える時間が増えて、それだけストレスになりますよね。

そして、世の中にはダイエットと食事に関する情報が溢れていて、結局何が体にいいのか・何を食べたらいいのか分からないと思ってる方が多くいらっしゃると思います。

そんなダイエット中の食事の悩みについて、解説していきます。

ダイエット中になにを食べたらいいの？とお悩みの方は、以下↓の記事もチェックしてみてください！

そもそも、食事の役割とは？

『心身の調子を整える』

『病気予防』

食事バランスが崩れると、日常生活に支障をきたすことになりかねません。
ダイエットは緊急を要しない限り、数カ月、数年単位でお付き合いが必要なものです。
食事の役割をしっかり果たしながら、ダイエット中の食事の大切なことを以下にまとめました。

ダイエットの食事で大切なポイント4つ

１．食べ方

〘 食べる順番 〙

食事を摂る時は、まず 汁物 から食べます。

胃腸をビックリさせない為の準備運動の役割と、血糖値の急な上昇を抑える為です。
いきなり白米など炭水化物から食べ始めると、
血糖値が急激に上がったのち急激に下がり、体は対処する為にインスリンをたくさん出し、その出すぎたインスリンの余剰分は脂肪となってしまうのです。

また、温かい物を一番最初に摂り入れる事により、胃腸がゆっくり活動し始めることが出来ます。

汁物のあとは 副菜→主食→ご飯 の順に食べます。
3角食べが理想と言われていましたが、ご飯も同時に進んでしまうのでダイエット時は不向きです。主食は薄味にして、この順番で食べると食べ過ぎ防止にもなります。

〘 よく噛む 〙

なるべく多く噛む事によって胃腸の負担を軽くし、消化吸収を助けます。
また、早食いをすると満腹中枢に到達する前にお腹いっぱいになってしまうので、確実に食べ過ぎてしまいます。
よく噛んで、適正な量を食べられるようにしましょう。

1口30回と言われていますが、はじめは意識するだけでも十分です。
少ない量で満足出来るので、ダイエットだけでなく体にも良いです。

よく噛む事は顎痩せ効果にも繋がります。

〘 腹8〜9分目 〙

食事の量は腹8〜9分目にする事により、胃腸が休まり効率的に働いてくれます。
お腹いっぱい食べると、体はフルマラソンをした状態と同じくらいのストレスがかかってしまいます。

そのストレスを感じた脳が勘違いして甘い物を欲っしたりする事があり、
これだと余計な糖や脂肪を摂ってしまうことになってしまいます。

更にお腹いっぱいの胃腸に関しては、エネルギーの消費効率が低下し、脂肪を溜め込みやすくなります。

とはいえ、いきなり腹8分目にすると物足りなくて、またすぐお腹が減って食べてしまう方もいると思うので、

初めから8分目を目指すのではなく、まずは9分目でも自分が満足して心地よいお腹具合ならそれで良いと思います。
そこから少しずつ減らしていく方法をおすすめします。

ぜひ自分のお腹に聞いて、心地良さを見つけてみてください。

２．食べる時間

〘朝ご飯〙

朝ごはんに関しては、
・食べなければエネルギーが出ない
・食べなくてもいい
など色々な情報が出ていますが、
結論から言いますと、摂らないのが理想です。（ただしフルーツやお味噌汁ならOK。）

本来、午前中は排泄の時間です。
この排泄の時間に朝ごはんを沢山食べてしまうと、
消化にもエネルギーを使わなくてはいけなくなるので、体に大きな負担がかかります。
また起きたばかりの胃腸は、消化の準備が出来ていない為、ダブルで負担をかけることになるのです。

これは寝起きにダッシュするのと同じくらいのストレスと負担と疲労です。

まず朝起きたら、海塩をひとつまみ入れた白湯を飲み、朝ごはんは食べずに排泄がある事が理想です。

白湯は、水分補給と胃腸を刺激し動かします。
塩を入れる事により体液により近づき、吸収が早くなります。

便秘がひどい人は朝の海塩入りの白湯を2〜3杯一気に飲んでみてください。

もし朝ごはんを食べるなら、
お味噌汁だけ、もしくは旬の国産の果物の常温を摂ることをオススメします。

果物には果物自体に酵素があるので、自ら消化されて、食物繊維やビタミンなどは持っているので、腸を整えてくれます。
お味噌汁も酵素の働きによって、腸を整えます。

白湯を飲んだあと少し経ってから、自分のお腹の減り具合で朝ごはんを決めてみてください。

〘昼ご飯〙

理想はお腹が減ってから。

とは言え、仕事の関係など中々そうもいかないと思うので、
そんな時は食べ方を意識してみて下さい。

またお昼は特に単品で済ませてしまうことが多いと思いますが、お蕎麦だったらせめて山菜そばやとろろ蕎麦など、少しでも他の食品と合わせて食べることが太りにくい身体を作ります。

〘夜ご飯〙

理想は18時です。
なぜなら、寝る時に胃が空の状態になるので、
体に負担もかからないですし、睡眠の質が上がります。

難しい方は21時までに食べ終わるか、せめて寝る2時間前には食べ終えていると太りにくいです。

それも難しい方や、食べてすぐ寝てしまったり、飲み会などで食べすぎてしまうこともあると思います。そういう時は、翌日の朝まで食べ物が胃腸に残るので、

翌日は朝ごはんは食べず、水分をしっかり摂ります。その上でお昼ご飯の量や質を調整してみて下さい。

３．和食を食べよう

和食といっても、毎回献立を考えるのが大変で作るのも億劫になりがちです。
作る上でも、何を意識すれば良いか？が分からない方が多いと思います。

ですが、和食には様々な利点があり、食べる事で体を美しく健康にする近道になるんです！

〘なぜ和食がいいのか？〙

• 　シンプルでも栄養がしっかり摂れる

ご飯と味噌汁だけでも、お味噌汁に色々な具を入れるだけでバランスの良い栄養を摂る事ができます。
お米の理想は農薬を使わない玄米です。
ビタミンやミネラルが入っており、GI値が白米より低いので血糖値の急な上昇を防ぎます。

• 　旬の食材がある

旬の食材は栄養価も高いのでより高い栄養が摂れます。

春野菜は冬に溜め込んだ物を外に出すので苦味がある物が多く、
夏野菜は暑い体を冷やす水分やカリウムを含むものが多いなど、
自然と旬の食材が体の調子を整えてくれます。

旬の食材を食べる事により、心の満足度も上がり心の栄養にもなり、ストレスが緩和され暴飲暴食を防げます。

• 　低脂肪で添加物摂取が極端に減る

バターや油をあまり使わず、加工品もないので、
低脂肪で太りにくく、添加物が少ない事で栄養の吸収を阻害されません。

• 　発酵食品がある

発酵食品には、アミノ酸やビタミン、酵素と、不足しがちな栄養素があるので、栄養バランスをより整えます。

善玉菌が増える事により、脂肪吸収を阻止し余分なものを排出。
ダイエットにありがちな便秘を防ぎます。

〘献立作成のポイント〙

• 和食の基本

『まごわやさしいこ』を取り入れる事によって、栄養バランスが整います。

• 旬の物＋ご飯＋お味噌汁

旬の物を塩や醤油などシンプルに味付けしたもの。
ご飯は、白米を食べるなら、温かいご飯より冷めたご飯がより良いです。
糖質や脂肪の吸収を阻害し、満腹感Up、噛む回数が増えるので、胃腸に負担になりません。

お味噌汁は、不足しがちな、豆類・海藻類・きのこ類・根菜類を入れると色々なおかずを作らなくてもバランスがとれるのでオススメです。

1食ですべての栄養素を取ろうとすると大変なので、
慌てずに1〜2日で取れればいいかな〜と広い心で実践してみてください。

ちなみにおやつは、ナッツやあたりめなどをおすすめします。

４．なぜダイエットをするのか？考える

色々書きましたが、『目的をしっかり決める大切さ』はとても重要ポイントだと思います。

そして、『ストレスを溜めないこと』
この2つがあれば、挫折しないと思います。

『目的をしっかり決める大切さ』
何処かへ遊びに行く時も、
基本的には目的地を決めて行くと思います。

仕事の後、彼とのデートが待っていると、
仕事がサクサク進むように、目的があるとそこに向かって突き進むのが人間の心理です。
ダイエットは、1日・1週間単位のことではないので、それを持続するのが難しいと思います。
だからこそ目的は明確にして、理想体型の写真を貼るなどなるべく忘れないようにしましょう！

『ストレスを溜めないこと』
これは長いダイエット生活だからこそ、大切です。
「基本食事は和食」と書きましたが、食べる事が大好きな人にとっては、和食のみだとストレスが溜まる一方。

もちろん、作る楽しみを見つけたりと色んな工夫は必要ですが、色んな食も楽しみたい！と思うのは当然。

なので、我慢し続けるのではなく、
たまにイタリアンや焼き肉など、食べ方を念頭に入れて楽しく美味しく食べる時は食べてメリハリを付けるのも良いと思います。

その後1〜2日間野菜を増やしたり、食べる量を減らしたり、運動を増やしたりするなど調整をしてダイエットを苦しいものだけにしないこと！

楽しみながら日々過ごすのがダイエット成功の近道だと思います。

慣れてくると食欲コントロールが上手になってくるので、
ダイエット成功はもちろん、食習慣も改善されていくでしょう。

最後に

和食と食べ方や食べる時間を意識して、有意義なダイエット生活を送れますように☆