久しぶりに運動した夜や、翌日に筋肉痛で動けないなんで経験したことありませんか？
トレーニング初心者や、運動経験が少ない方は特に思いあたることがあるのではないでしょうか。
筋肉痛になると運動が億劫になる人がいますが、逆に筋肉痛がないと運動した気がしないくて不安を感じると言う人も多く見られます。実際、筋肉がこない事を理由にトレーニング指導の依頼を申し込まれる方もいます。これは筋肉痛が、一つの運動の指標になっている事を表しています。
では本当に筋肉痛のあるなしで、運動の良し悪しが決まるのか?
答えは関係ありません。
筋肉痛があるかないかは、性別、年齢、運動歴、運動頻度など多くの要素によって変わってきます。
逆に筋肉痛があるまで運動することが良い訳でもありません。
「じゃ筋肉痛って何なの?」
今回は、そんな疑問について解説していきたいと思います！また筋肉痛時の運動、回復を早めるポイントについて答えていきましょう。
そもそも筋肉痛とは？
これまで筋肉痛は、トレーニングによって筋肉の繊維が壊れる事によって起こる炎症が原因だと考えられていました。
しかし2000年代になってその説を覆す研究データが発表されました。実際に筋肉の繊維が壊れなくても、筋肉痛は起こるという事が証明されたのです。この研究によっていままでの筋肉痛＝筋肉の炎症という説以外の可能性が出てきました。けれども、筋肉痛のメカニズムは未だに完全には解明されていません。
神経過敏説
筋トレによって筋肉疲労が起こると、通常は筋肉内にしかない複数の酵素が、筋肉の膜を通過し血管の中に侵入します。それにより、痛みを引き起こす物質が分泌されます。そして今度は、その痛みの物質が筋肉に作用することで神経が敏感(センシタイゼーション)になってしまいます。
神経が過敏になると、普段は痛みを感じない程度の運動ですら痛みを感じるようになり、その痛みを筋肉痛として感じるという説
この説は、筋肉の炎症説では説明がつかなかったこととも合致するため、可能性は高いと考えられますが、まだ断定はできないことも事実です。
メカニズムの完全解明までは、筋肉の炎症説と新たな説の両方の面から考える必要があります。
では実際に筋肉痛になってしまった時は、どのよう対応すれば良いのでしょう？
筋肉痛時は筋トレNG？
先ほど説明した二つの仮説のどちらにせよ、筋トレによって起こる筋肉疲労が影響していること間違いありません。
疲労があるから運動はNGかと言うと、意外にもそうではありません。
軽い運動は、血流を促進し疲労回復の効果があると証明されています。
強度を落とす、時間を短くする、有酸素運動を中心のメニューにするなど工夫をして行うことでより早い回復の効果が見込めます。
ただし明らかに動くことに支障をきたすレベルの筋肉痛は、ケガに繋がる可能性があります。
その場合はしっかり休んで回復に努めて下さい。
痛みが強い場合は、アイシングをすることで痛みの緩和が期待できます。
アイシング方法
保冷剤や氷を入れた袋を用意
痛みのある部位に10～15分あてる
保冷剤または氷を外し、常温に戻るまで待つ
入浴などで体を温めて血流を促す
※ 指圧やマッサージは痛みを長引かせる危険があるため避けましょう
休むことも大切
運動をはじめて効果が現れると、誰しも嬉しいものです。それと同時に、休むことに対して恐怖心や罪悪感を感じる人もいるのではないでしょうか？
休む事でせっかくの努力が水の泡になってしまう、そんなふうに感じても無理はありません。
ただし休息をしっかり取らないと運動は、逆効果になってしまうかも知れません。
あなたは、運動は体に良いから出来るだけたくさんやった方が効果があると思っていませんか？
これは大きな間違いです。
運動は確かに生活習慣病の予防や、筋力維持や体型維持に効果があります。それと同時に、体にストレスを与えているとも言えるのです。これは脳も同様で、運動が習慣化されるまでは常に精神的ストレスを受けている状態にあります。
一時的なストレスなら良いですが、長期間のストレスはむしろ逆効果になり最悪の場合、慢性疲労、無気力状態に落ち入るケースもあります。
なので定期的に休むことでこそ、運動の効果が発揮されると考えてみてはいかがでしょうか。
お勧めの休み方は、自然に触れることです。
海でも山でも、近くの公園でも良いです。自然を感じられる場所で、ゆっくりと過ごすことで心身がリフレッシュされて、改めて取り組むことができると思います。
筋肉痛時に意識したい食事
筋肉痛時は、疲労回復を優先した食事を意識しましょう。
特にタンパク質とビタミンＢ1は意識して摂って頂きたいと思います。
そこでお勧めなのが豚肉です。
豚肉は動物性タンパク質とB1が同時にとれる食材です。
またビタミンB1と相性が良いアリシンを同時にとれば疲労回復の効果を高めることができます。アリシンは、ネギやニンニクに多く含まれているので、豚肉と合わせて上手に活用して頂きたいと思います。
まとめ
今回の記事はいかがでしたでしょうか？
筋肉痛については、これからもっと研究が進んでいくでしょう。もしかしたら、筋肉痛を抑える飲み薬や湿布薬なども登場するかも知れません。
ただし、結局は対処療法であり根本的な解決にはなりません。
しっかりした休養と食事、無理のない範囲で筋トレを行うことが大切なのです。
この記事があなたのお役に立てたなら幸いです。
