最近、オリンピックに向けてリモートワークや在宅ワークを取り入れる企業が急増しています。
そしてここ数ヶ月で、コロナウィルス感染拡大によりその動きは急速に加速しています。
この仕事環境の変化は、住む地域の自由度や満員電車の回避に役立つので個人的には、必要な変化だと考えています。
ただし、良い点もあれば必ず悪い点もあります。
特にリモートや在宅でできる仕事となると、PC作業中心のデスクワークです。運動不足が騒がれる現代で、この変化が運動不足に拍車をかける可能性もあるのです。
そこで今回は、デスクワークの方の運動不足がどう身体に悪いのかを知って頂きたいと思います。その上で、少しでも運動不足解消に役立つ「ながらエクササイズ」をご紹介したいと思います。
なぜ運動不足が体に悪いのか？
そもそもなぜ運動不足が体に悪いのでしょうか？
運動不足がもたらす影響は、肉体的な影響と精神的な影響の両方があります。
まず肉体的影響で考えられるのは筋肉の機能低下です。
筋肉には力を出す、熱を作るなどの様々な機能がありますが、その機能を正常に保つためには筋肉の収縮が必要不可欠です。運動不足になると筋肉の収縮活動が減るため筋肉の機能低下を引き起こします。
その結果、肥満や血行不良など様々な形で肉体に現れるのです。
そしてもう一つの精神的影響については自律神経が大きく関係しています。
自律神経は交感神経と副交感神経の二つがバランスを取り合って働いています。しかし現代社会では多くの精神的ストレスによって自律神経のバランスが乱れやすく、感情をコントロールするホルモン分泌にも悪影響を及ぼします。その結果、イライラしやすく、やる気が出ないなどの精神的不調に繋がってしまいます。
そこで運動が大きな役割を果たします。運動することで体はリラックスし、自律神経の乱れを改善することができるのです。ただ運動不足になると、その乱れを改善する機会を失うため、精神状態も不安定になりやすと言えるでしょう。
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このように運動不足は心身共に悪影響を及ぼす可能があります。
その結果が運動不足は体に悪いという流れになった言えるでしょう。
デスクワークによる病気のリスク
そもそも日本は世界的に見ても日常から座る時間が長い国だという研究結果が出ているくらいで、日本人は「座る」ことが生活に根付いています。
その中でも一日の大半を占める仕事の95％近くを座り姿勢で過ごすデスクワーカーは、最も運動不足だと言えます。
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さらに、この座り姿勢には様々な病気のリスクが潜んでいるのです。
なぜなら人間の体は移動を前提とした構造になっているため、座ることに向いていないのです。加えて、向いていない姿勢を長時間続けることは体にとっても大きなストレスになります。デスクワーカーは常にこの大きなストレスに晒されいるといえます。そのため病気のリスクも上がると考えられるのです。
１．大腸がん
長時間の座り姿勢は内臓を圧迫し大きな負担をかけます。その中でも腸は最もストレスを受けやす位置にあると言えます。また腸は筋膜や筋肉を介して、下半身の筋肉の影響も受けるてしまいます。長時間の座り姿勢によって下半身の筋肉が弱まると、血流が悪くなるために腸の動きや状態も悪くなると考えられます。
２．心臓病
下半身の血行不良は、血管内の糖や中性脂肪の濃度を上げると考えられます。そのため血管壁にプラークというコレステロールなどの物質が沈着することで動脈硬化を引き起こし、心臓病のリスクが高まります。また長時間の座り姿勢は大きなストレスの原因となるため、慢性的な高血圧状態を招きます。これはストレスに対抗するために分泌されるホルモンが心拍数を高めると同時に血管を収縮させるために起こると考えられます。また、ストレスによる活性酸素の増大も一つの要因に挙げられます。
３．糖尿病
長時間の座り姿勢による血行不良は、糖尿病のリスクを上げることもわかっています。血行不良により代謝機能の低下が起こることで、慢性的に血液中の糖の量が増えます。そのため糖を細胞の中に引き込むために働くインスリンに対する抵抗性が起こることで糖尿病になると考えられます。ただエネルギー代謝の減少による肥満も、糖尿病になるリスクが高める原因です。
デスクワーカーはその特有の姿勢からこれだけ多くのリスクを抱えることになります。なので理想は仕事スタイルを変えることですが、職場環境もさまざまです。そこでまずは改善の一歩として場所と選ばないエクササイズをご紹介したいと思います。
デスクワーカーにお勧め「ながらエクササイズ」５選
ここからは、デスクワーク中でも手軽にすぐできるエクササイズをご紹介します。
気がついたときに行うだけでも、体がほぐれていくでしょう。
足首伸ばし
座り姿勢で固まっている足首の運動です。足指に力を入れすぎると、つる可能性があるので足首でしっかり動かすように注意しましょう。
バタ足トレーニング
股関節から足をまっすぐにして水泳のバタ足のように動かします。足先よりも足付け根から動いているか確認しましょう。
内外旋捻り
椅子に浅く腰掛け、肩足を伸ばします。股関節から内外に捻るように動かします。膝だけ、足首だけにならず股関節から捻るように意識しましょう。
ボール潰しトレーニング
踵を合わせて膝にボールを挟みます。ボールを潰すように力を入れて保持しましょう。
肩甲骨トレーニング
肩甲骨から胸を閉めるように10秒間キープします。リラックスして今度は左右の肩甲骨を合わせるように動かします。
運動を習慣化する方法
最後に、どうしても続けることが苦手という人にアドバイスです。
それは、自身の日頃の習慣に加えてやる事をお勧めします。
- 歯磨きをしながらスクワット
- 椅子から立ち上がる前に足首伸ばし
- 一駅先まで歩く
しっかり時間をとって、場所を変えてと準備することも大事です。ただ継続という観点で考えたときは、変化を感じないレベルでスタートすることをお勧めします。
まとめ
今回の記事は如何でしたか？
これからは益々、リモートや在宅で仕事を行うことが増えていくことでしょう。
しかしそれと同時に、運動不足による健康問題も増えていくでしょう。
仕事もプライベートも頑張りたいという人は、できることから継続すればきっと運動不足にも負けない健康を手に入れることができるでしょう。
この記事がお困りのあなたのお役に立てたのなら幸いです。
