以前、ダイエット目的のジムメニューについて記事を書きました。
そこで、男性と女性でも同じメニューで良いでしょうか？と質問がありました。
もちろん、初心者であれば基本的には同じメニューで問題はありません。ただし、メニューも慣れてきて変化をつけたい・より効果を出したいと思ったときは、男女別の体型的特徴を踏まえたメニューをお勧めします。
そこで今回は、男女の体型から考えるダイエットメニュー（男性編）をお伝えします。
男性に多い体型的特徴
ダイエット希望で入会する男性に、多い体型的特徴をみていきましょう。
それは以下の3つです。
- 内臓脂肪が多い
- 身体が硬い
- 水分が少ない
この特徴についてもう少し詳しくみていきます。
１．内臓脂肪が多い
ダイエットでよくいわれる体脂肪とは、
内臓の周囲につく内臓脂肪と、皮膚と筋肉の間につく皮下脂肪とにわけられます。
男女では、同じ体脂肪量でもこの内臓脂肪と皮下脂肪の割合に特徴があります。
男性は比較的、内臓脂肪が多い傾向にあります。
そして、内臓脂肪は皮下脂肪脂肪と比べて健康に大きく影響をおよぼします。
内臓脂肪が多いと、血糖値や血圧のコントロールができなくなったり、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうなど、身体にさまざまな悪影響があるのです。
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これは主に、自立神経の乱れに繋がっています。
仕事熱心な人ほどストレスを受けやすく、常に交感神経がONになっているため力が抜けにくくなっているのです。
身体が硬い人は、寝ても疲れが取れない、呼吸が浅いなどの症状を合わせて持っていることが多いです。
またストレスのはけ口として過食に走る人も多く、やみくもな運動は更なるストレスを招くため注意が必要です。
３．水分が少ない
そもそも筋肉は水分を含み、脂肪は水分を含まない特徴があります。ただ男性は基礎代謝も高く、女性よりも発汗が高い傾向があります。日頃から水分をしっかり摂らなければ、水分不足になる可能性も高くなります。ただし、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物は、利尿作用のため摂取量以上の水分を排出してしまいます。水やノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。
では、この様な特徴をもつ男性はどうすればダイエットを成功させれるのかご説明していきましょう。
男性のダイエット成功の鍵は「リラックス」
男性が太ってしまう最大の原因は過食と飲み過ぎです。
よってダイエットを成功させるためには、過食や飲み過ぎを引き起こしている問題を解決しなければなりません。
ただし、忙しく働く男性にとって仕事や日々のストレスは簡単に解決できる物でもありません。
なのでストレスを無くすのではなく、ストレスを解消しリラックスできる瞬間を作ることで結果的に過食と飲み過ぎを抑えることを考えましょう。
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ではどうするか？
ここで重要なのが副交感神経です。
先ほど、ストレスが多い人ほど常に交感神経がONになっているとお伝えしました。本来は、起きているときは交換神経、寝ている時やリラックスしている時は副交感神経が優位になります。このリズムが狂ってしまうために身体は疲弊し、そのストレスで過食する負の連鎖に落ちいってしまいます。なので意図的に、副交感神経を優位にすることができれば負の連絡を断ち切る事ができるのです。
では具体的に何をすれば良いのでしょうか？
特に複式呼吸は横隔膜を動かすことで副交感神経を優位にすることができます。
ただし急に横隔膜を動かそうとしてできるものではありません。
そこで呼吸だけではなく、有酸素運動とストレッチを合わせて行うことで身体の力みを抜くことで副交感神経が働きやすい状態を作ることを目標にして下さい。
男性にお勧めのジムメニュー
上記の内容を踏まえて、パーソナルトレーナーが男性にお勧めするメニューは
- ストレッチ（１０分）
- ヨガ or ピラティス（３０分）
- 有酸素運動（３０分）
- ストレッチ（１０分）
の順番で行うことです。
筋トレは必要ないのかと聞かれそうですが、ダイエットが目的なら基本的に必要ありません。（ボディメイクをしたい場合は、別日で行うことをお勧めします）
また、運動時間は闇雲に長ければ良いわけではありません。脂肪燃焼と身体のリラックスを兼ねた内容である事が重要なのです。
１．ストレッチ
ほぐすイメージで行って下さい。ジムにはストレッチポールやフォームローラーなどの道具も充実しています。
最近では運動前のストレッチは敬遠されがちですが、高強度のトレーニングやスポーツでなければ心配はありません。
２．ヨガ or ピラティス
なぜ、ヨガ or ピラティスとしているかと言うと、1人で呼吸の練習をしようと思っても中々できないと思います。
その点、ヨガやピラティスは呼吸法を大事にしたレッスンです。呼吸に集中できる環境でもあるため、ぜひトライして頂きたいと思います。
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エアロバイク、ランニングマシン、水中ウォーキングなど内容は好きなものを選びましょう。
ただし、長過ぎると逆効果になる場合もあるので30分を目安に行って下さい。
４．ストレッチ
最後は軽いストレッチを心がけましょう。ここでのストレッチはアフターケアです。気になる部位、疲れた部分を重点にゆっくりとのばして、疲れを残さないようにして下さい。そうすることで、睡眠の質も向上します。
1～4には狙いがあります。そのため順番を適当に変えたりせず、明確に何のために行っているかを忘れないようにしましょう。
メニュー攻略ポイントは２つ
point１／可動域を最大限に使う
元々男性は筋肉量が多いため、さらに筋肉量を増やすことより今ある筋肉をしっかり使う方が効率的に効果が得られます。
そのためにも、筋肉の柔軟性は不可欠なのです。筋肉の柔軟性が低下する原因は、老化や筋肉の糖化など以上に使っていないことが考えられます。動く範囲をしっかり使った運動は取り入れるようにしましょう。
point２／呼吸を大切にする
男性は筋肉量が多いためか、力みやすい方が非常に多くみられます。力みやす人の特徴として呼吸が浅くなりやすいことが上げられます。脂肪燃焼に効果的な有酸素運動もしっかりと呼吸ができなければ、有酸素運動になりません。
リラックスして呼吸の練習することも、効果を出すためには必要です。
ポイントを理解していれば、メニューのアレンジや変更も可能です。是非、覚えておいて下さい。
トレーナー直伝！お勧め自宅ストレッチ
最後に自宅でもできるストレッチを動画にしました。
5分で終わる動画なので、寝る前やお風呂上がりに試して頂ければと思います。
動画 横隔膜ストレッチ
助骨ストレッチ
背骨ストレッチ
まとめ
今回の記事はいかがでしたでしょうか？
男性はガムシャラに頑張りすぎて、挫折してしまう方も多いため頑張り過ぎないことが継続と効果をだす秘訣です。
ジムに行くのが心地良いと感じる程度で、充分なのです。
- ストレッチ（１０分）
- ヨガ or ピラティス（３０分）
- 有酸素運動（３０分）
- ストレッチ（１０分）
「男性にお勧めジムメニュー」を念頭に、効率的にダイエット効果を出しましょう！
この記事が、お困りのあなたのお役にたてば幸いです。
