「豆腐ダイエット」一度は聞いたことがあると思います。そして、ダイエットをしたことがある人は、取り入れたことがある人も多いのではないでしょうか？
そこで、、何故、豆腐はダイエットの味方なのか？
楽しく美味しく食べる為にはどうしたらいいのかなど、書いていきます。
まずは基本の豆腐の種類から見ていきたいと思います。
豆腐の種類
木綿豆腐
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を入れ固めて崩したものを、再度重しをのせて圧力を加え、水分や油分を除いて作られます。
絞り出されるため、しっかりとした触感と豆乳の濃厚な味わいがあります。
栄養素が凝縮されているのが特徴です。
絹豆腐
木綿より濃い豆乳に凝固剤を加えて、そのまま固めて作ったものが絹豆腐です。
水分を含み崩したりすることもない分、成形されたままのなめらかな舌触りと、ボリュームがあるのにカロリーが低いという特徴でがあります。
焼き豆腐
木綿など固めの豆腐を水切りし焼いて更に崩れにくくしたものが焼き豆腐です。主に鍋料理や煮込み料理に使われます。
高野豆腐
豆腐を凍結、低温熟成させた後乾燥させたものが高野豆腐です。高野豆腐は、たんぱく質だけでなく、栄養価が高いので積極的に摂りたいですが、水で戻し調理しなくてはいけない為、一手間かかります。
豆腐はなぜダイエットに良いの？
栄養面
豆腐は、タンパク質・脂質・炭水化物だけでなく、カルシウム・食物繊維 なども含まれているバランスの良い食品。
特にたんぱく質は、 植物性なのでお肉と違い、脂肪は大豆の油でカロリーも抑えられ、ダイエットにピッタリの食品です。
手軽さ・安さ
スーパーだけでなくコンビニでも手に入る為、忙しい人でもすぐ取り入れられます。
一丁300～３５０gあたり100円から200円で 手に入ります。ダイエットは何日も続くので毎日食べても経済的な負担がかからないので、続きやすいです。
アレンジのしやすさ
豆腐自体が淡白な味なので味の変化をつけやすく、
そのままでも火を通しても食べれるのでレシピの幅が広く、飽きずに続きやすいのでダイエットの強い見方になります。
木綿豆腐と絹豆腐は、そのままでも食べられるのでとても扱いやすいです。
もちろん焼き豆腐と高野豆腐もオススメですが、ダイエットで日々のことを考えると、木綿豆腐と絹豆腐が特にオススメと言えます。
豆腐を使ったダイエット方法は3つ
主菜やご飯をお豆腐に換える
基本的に主菜の役割はタンパク質の補給です。副菜でビタミンやミネラルを補い、炭水化物やタンパク質の吸収を助けます。
その炭水化物・タンパク源を豆腐にするのがこの方法。
・ご飯（炭水化物） → 湯豆腐
このような献立により、普段から多く摂ってしまいがちな脂質や炭水化物を減らす事ができます。ただし、炭水化物も大切な栄養素なのでご飯の置き換えは一日一回、夜ご飯のときをおすすめします。
夜は豆腐料理だけ
夜ご飯を豆腐にし、胃腸に負担をかけないように寝る2時間前までに食べ終える方法です。
もちろん豆腐にかけるものは自由ですが、ドレッシングやかけるものによっては、脂質や糖の摂り過ぎになってしまいます。マヨネーズや食べるラー油などは避けましょう。
湯豆腐(野菜)＋ポン酢で食べるのが理想です。
湯豆腐にすることで体が温まり、血流が良くなり就寝中に代謝エネルギーが使われて痩せやすくなります。
主菜のお肉を豆腐にかえる
野菜炒めのお肉をお豆腐にしたりとお肉をお豆腐に代える方法です。
麻婆茄子や豆腐ハンバーグがオススメです。
本来お肉で作る所をお豆腐に変えて作るやり方です。
そうする事により、脂質を減らすことが出来ます。
豆腐レシピ
【豆腐ハンバーグ】
お肉で美味しいハンバーグをお豆腐で☆
・パン粉…軽量カップ１と１/2
・卵…1個
・玉ねぎ…大１個(みじん切り)
・塩・胡椒…適量
- 玉ねぎに塩を一つまみ入れあめ色になるまで炒め冷ます。
- ボウルに玉ねぎ以外を入れしっかり混ぜる。その後①を入れしっかり混ぜる。
- 温めたフライパンに油をひき、成形したタネをいれ両面焼く。お好きなソースで召し上がれ
【豆腐とごぼうの卵とじ】
豆腐だけだと消化が良すぎてすぐお腹が減ってしまうので、食物繊維と一緒に摂るとGOOD！
・ごぼう…1/3本(ささがき)
・卵…1コ
・万能ねぎ…適量(小口切り)
●だし汁…大1〜2
●みりん、醤油…小2位
- 鍋に少し崩した豆腐と●を入れ火にかける
- 水分が出たらごぼうを入れ6〜7分、ごぼうに火が通るまで煮る
- 少し強火にして、溶き卵を回し入れ完成
【豆腐とわかめのおかか和え】
不足しがちな海藻類を一緒に摂るとGOOD！
・乾燥わかめ…小さじ2位
・かつおぶし…お好み
・ツナ…一缶（汁は切るので、切った汁はお味噌汁などへ）
・ポン酢…適量
- ボウルに水を切った豆腐を一口大に手でちぎりながら入れる
- 更にわかめを入れて、少し置く
- わかめが戻ってきたら、残りの材料を入れて味を見る。少し置いて味を馴染ませる
【湯豆腐にかけるヘルシーなタレ】
現代人に不足しがちなビタミン摂取！
レモン醤油で手作りポン酢
お醤油にお好みに量の国産レモン汁を絞るだけ☆
自分の好きな酸味にしてみて下さい♫
きのこ梅
冷えがちな体を温めて、食物繊維を摂取！
なめこやしめじ、椎茸などきのこを鍋に入れて火を通す。
火が通ったらバットやボウルに入れて冷まし、叩いた梅干しとお醤油を入れて完成♫
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
・ダイエットに向く理由は
「栄養バランスが良い」
「安く何処でも手に入れやすい」
「アレンジがしやすい」の３つ
・豆腐ダイエットには
「ご飯or主食を豆腐にかえる」
「夜は豆腐料理だけにする」
「お肉を豆腐にする」の３つ
色々紹介しましたが、自分合う方法を見つけて、楽しみながら実践してみて下さい！
