あなたは体幹トレーニングをした経験ありますか？
少し前に、サッカーの長友佑都選手が取り入れたことで一気に知名度が上がりました。スポーツの現場だけでなく、フィットネス業界でも「ウエストダウンに効果がある」、「緩んだ体が引き締まる」と話題になりました。
現在では自宅で日々のトレーニングとして行う人も多く、すっかり定着しているように思います。
しかしこの体幹トレーニングを、非常に多くの方が間違った方法で行っているのです。
体幹トレーニングは自重で行えて、柔軟性も関係ないから簡単に行えると簡単に考えていませんか？
間違った方法で関節を痛めてしまい、運動することを辞めてしまう方も多く見てきました。
今回は「ダイエットに体幹トレーニングを取り入れる前に読んで欲しい！体幹トレーニングの効果と注意点」と題して、
- これから取り入れようと考えている
- 現在行っていて効果が感じられない
- 始めてから身体に違和感がある
という方に、是非知って頂きたいことをお伝えします。
体幹トレーニングとは
まずは体幹トレーニングとは何かについて説明したいと思います。
体幹トレーニングと呼ぶくらいですから、もちろん体幹を鍛えるトレーニングです。ただし、この体幹という言葉が問題なのです。
あなたは「体幹ってどこ」と聞かれたら指し示すことができますか？
腹部？手足以外の部分？頭は含まれるの？
実は、絶対的な体幹の定義というのは存在しません。調べると分かりますが、体幹トレーニングを勧めているトレーナー、医師でさえも体幹の定義が微妙に異なっているのです。
そんなのどうでも良いと思う方もいるかも知れませんが、トレーニング時に鍛えている部分を意識することはとても大切です。その意識する部分が人によって異なるということは、鍛えている部分が違うと同じことになるのです。
なので、まず今回の話における体幹について定義しておきます。
それは体で背骨に付随する部分です。
つまり体幹トレーニングにおいて大切なことは、背骨をどれだけコントロールできるかということです。
それには、背骨に付随する筋肉であるローカルマッスルを上手に使いそれ以外のグローバルマッスルに頼らないことが必要になるのです。
体幹トレーニングの注意点
次に体幹トレーニングを行う際の注意点についてお伝えします。
力任せになない
体幹トレーニングは背骨の安定性を高めるトレーニングです。
基本的に安定性を高める筋肉は、ローカルマッスルの役割になります。逆に力を発揮する可動性は、グローバルマッスルの役割です。
力任せに頑張るのではなく、無理のないポジションとバランスを大切に行うようにしましょう。
姿勢を意識する
体幹トレーニングは姿勢によって質が変わります。
特に定義のところでも説明しましたが、背骨がどんな状態で運動するかを意識しましょう。動きは姿勢を意識できる範囲で、動かすことが大切です。
腹圧を高める練習を入れる
背骨のS字を保つためには、腹圧が重要です。これは、腹部と背部の筋肉がバランスよく使えなければできません。
なので、呼吸のトレーニングから始めることをお勧めします。
最低限、上記の三つは覚えておきましょう。
体幹トレーニングの効果
ここからは、体幹トレーニングの効果についてお話しします。
もちろんメリットとデメリットがありますが、きちんと理解すれば効果をしっかり感じる事ができるでしょう。
まずはデメリットを知ろう
デメリットに関しては、あくまで可能性というだけで全ての人に該当する訳ではありません。
ですが、知らずに取り組んで悪い症状が出てしまっては大変です。後悔のないように・・・。
デメリット一つ目は、関節の痛みを悪化させる可能性があることです。
体幹トレーニングでは姿勢を意識して行うため、ゆっくりした動きが基本になります。そのため関節の弱い方や、痛みを持っている方にとってゆっくりとした動きは関節に想像以上の負担をかけてしまいます。
その場合は医師に相談した上で、無理のない範囲で行いましょう。
もう一つは、パフォーマンスの低下を招く可能性があることです。
体幹トレーニングの代表的なものに、プランク（フロントブリッジ）というトレーニングがあります。これはお腹が落ちないように一定の秒数、姿勢を保持するトレーニングです。
体幹トレーニングでは、プランクのように姿勢を保持するトレーニングが多く存在するのですが、これが体幹の固めすぎを起こすと考えられるのです。なぜなら私達の生活で、力を入れ続けた状態でいることがないからです。
姿勢保持のトレーニングばかりやることで、身体が無意識に力を入れた状態を覚えてしまいます。結果、すべてが力み過ぎてパフォーマンスを下げてしまうのです。
デメリット
・関節を痛める可能性がある
・パフォーマンスが下がる可能性がある
メリットはこんなにたくさん！
ではここからはメリットをご紹介します。
まず第一としてあげられのが、姿勢が改善さるれることです。
姿勢が悪くなる原因は、背骨まわりのローカルマッスルが弱くなることで、S字が崩れることにあります。体幹トレーニングにより、ローカルマッスルを機能させることで普段から腹圧のコントロールができることにより、姿勢も綺麗に見えるようになります。
そしてウエストが引き締まる！
ローカルマッスルの中でも、腹横筋は別名コルセット筋と呼ばれています。たるんだ腹横筋が、伸縮性を取り戻すことで、ウエストがサイズダウンして見えます。
最後のメリットは身体のバランスが良くなることです。
私達は普段あまりバランスを気にすることはありません。体幹トレーニングによって身体のバランスが良くなると、今まで知らず知らずに入っていた力が抜け、驚くほど身体が軽く感じられるようになります。
メリット
・姿勢が良くなる
・ウエストが引き締まる
・身体バランスが良くなる
ダイエットに体幹トレーニングは必要？
最後にスポーツクラブで良く聞かれる質問にお答えしたいと思います。
それは
「ダイエットに体幹トレーニングは必要ですか？」
という質問です。
先ほどのメリットで説明した通り、ウエストのサイズが下がったり引き締めの効果は期待できるでしょう。
しかし、体幹トレーニング自体にそれほど脂肪燃焼の効果はありません。
よってダイエットに絶対必要なトレーニングではないと言えるでしょう。
ダイエット目的ならば、有酸素運動やHIITトレーニングのほうが効率的で脂肪燃焼効果が期待できます。
体幹トレーニングのみに頼らず、ご自身の身体に合わせてバランス良く組み込むのが良いでしょう。
まとめ
今回の記事はいかがでしたでしょうか？
体幹トレーニングは形だけ真似ても効果が出ないトレーニングの代表例です。
せっかく時間を使ってトレーニングをするのですから、ぜひ注意点を守って効果的なトレーニングにして頂きたいとおもいます。
この記事が、少しでもあなたのお役に立てたなら幸いです。
