ダイエットをしている人の中には、便秘で悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
ダイエットにおいて、排出の問題は無視できないくらい重要なことです。
便秘については食物繊維を摂った方が良いとか、オイルが良いとか言われていますが、そもそも腸の動きを無視して改善はありえません。
そこで今回は、1日3分でできる「腸活エクササイズ」をご紹介します。
便秘が改善できれば、痩せる効果絶大です。
腸について
私達が食事をすると、口から入り、胃で分解されて腸で吸収され、残りを便として排出します。そのため栄養を吸収するためには、腸は無視できない存在なのです。
腸と言っても、正確には小腸と大腸に分けられます。栄養のほとんどは小腸で吸収され、残った栄養と水分は大腸で吸収されます。
そして腸をコントロールしているのは自律神経と腸管神経です。自律神経は字のごとく、人の意思とは関係なく24時間通して働きます。また腸は腸管神経という独自の神経群を構成しており、その他の神経と協力したり独自で判断し動いていると言えます。そのため「腸は第二の脳」とも呼ばれ、腸の情報も脳に送られています。その結果、腸内の不調が感情に影響することも研究で証明されています。
また腸において忘れてならないのが腸内細菌の存在です。腸内に住む細菌は、数百種いるといわれその数は100兆個におよびます。その100兆個の細菌は、善玉菌と悪玉菌、そしてひわみ菌も3つに分類されそのバランスをとることで腸内フローラを保っています。そのため食生活による腸内フローラの乱れが問題として取り上げられやすいのです。
しかしその腸内フローラの前に、そもそも腸内細菌が存在するためには腸の状態が細菌が住みやすい状態になっている事が大切なのです。
腸の動きの原動力
では腸内フローラを整えるに重要な腸の動きはどのように行われるのでしょうか？
腸の動きは蠕動運動と呼ばれ、腸の壁を作っている平滑筋が弛緩と収縮をくり返すことでおこります。ただしこの平滑筋は普段の運動で使う筋肉と異なり、意識的に動かすことのできない不随筋にあたります。
では、この不随筋をコントロールしているのは誰なのでしょうか？
それは「自律神経」です。自律神経のなかでも、とくに副交感神経は腸の動きを活発にします。そのため自律神経が乱れ、副交感神経が上手く機能しないと、蠕動運動が鈍くなり便秘や下痢の原因になります。
よって腸をコントロールすることはできないとしても、自律神経を整えることで結果的に腸の動きを正常に保つ事ができるのです。
しかし現代人は仕事や不規則な生活によって多大なストレスに晒されています。自律神経はストレスによって乱れやすく、とくに交感神経優位になり過ぎている人が多く見られます。そんな人がダイエットを始めれば、間違いなく腸の動きは鈍くなり便秘になるでしょう。
頑張ることも大切ですが、メリハリをつけてしっかりと休息したり、リラックスすることで腸の動きを取り戻せば、健康的に痩せる事が可能になります。
おすすめ腸活エクササイズ
ここからお勧めの腸活エクササイズを紹介したいと思います。
そこでポイントとなるのが「腹圧」です。
消化に関わる内臓は腹腔という空間に収められています。この空間の圧力を腹圧と呼びます。腹圧を高めたり下げたりすることで、平滑筋の補助的役割をはたし蠕動運動を促進します。この腹圧を利用しながらエクササイズする事でより効果的な腸活エクササイズにすることができます。
骨盤回し
１．肩幅で立ち、膝を軽く曲げて骨盤に手を添えます。
２．腹を凹ませて、圧をかけて準備をします。
３．片手は前、もう一方は後ろと逆方向にひねるように動かしましょう。
４．３０秒×２セットを目安に行ってください。
膝倒し
１．仰向けで膝を９０度にします。
２．お腹を凹ませて、圧をかけて準備をします。
３．両手を広げてバランスをとりながら左右に膝を倒します。
４．肩が床から離れないように、左右２０回を目安に行いましょう。
お腹つぶし
１．肩幅で立ち、手は頭の後ろで組みます。
２．息を大きく吸って、吐きながらお腹をつぶします。
３．１０×２セットを目安に行いましょう。
お腹はとてもデリケートな部位で、便秘にはさまざまな病気の可能性もあります。違和感や痛みを感じたら無理せず、医師に相談しましょう。
便秘解消にお勧め朝食！
最後に腸に良い朝食をご紹介します。
朝の時間は、体にとって排泄に最適な時間です。そのため食事の内容も排泄を促す、または妨げないように工夫することで便秘の解消に役立ちます。
そのために抑えて欲しい食事のポイントは
・水分
・食物繊維
・糖質
の3つのバランスです。
寝ている間は当然食事や水分を摂ることができないため、水分量や血糖値が下がっています。その分は補給する必要がありますが、たくさん食べると血糖値は急激に上がり肥満や糖尿病のもとになるので少量に留めておきましょう。
そして食物繊維は腸内を清掃したり腸内細菌の餌になるので、たっぷり含まれているものが良いでしょう。
ではそのポイントを押さえた上で何を食べるか？
もちろんそれぞれを別に摂って頂いても構いません。
ただ忙しい朝になるべく手間をかけたくないなら、果物が一番です。
その中でも「キュウイ」は、さまざまな栄養素がバランスよく含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合がベストバランスで入っているため腸の活動を活発にしてくれます。
キュウイにサラダをプラスすれば簡単で便秘知らずの理想の朝食の出来上がりです！
まとめ
今回の記事は如何でしたか？
腸内環境を整えるためには、腸内細菌を増やしたり食物繊維をしっかりとる工夫があるに越したことは、ありません。
しかし、それも腸内細菌が住む腸の健康があってこその話です。
便秘でお悩みの方は紹介したエクササイズを継続して、快適なダイエットにして頂けたらと思います。
この記事がお困りのあなたのお役に立てれば幸いです。
