コレステロールという言葉、高いと良くないと言うことを耳にした事はあると思います。
ではなぜ高いと悪いのか？また下げるには何を食べればよいのかなど、具体的に書いていきたいと思います。
コレステロールとは？
脂質の一種で血液中だけでなく、脳・内臓・筋肉など全身に分布しています。
細胞膜や性ホルモン、脂肪の消化吸収を助ける胆汁の材料となるものです。
7〜8割は体内で合成され、残りは食品から摂ります。
60兆個ある細胞を守る細胞膜の材料にもなっているので、とても重要なものです。
肝臓で作られ血液によって全身に送る役割の悪玉コレステロール(LDL)と、
動脈に溜まったLDLを引き抜き肝臓に戻る役割の善玉コレステロール(HDL)があります。
補足ですが、よくコレステロールと中性脂肪がセットで言われますが、中性脂肪が上がると悪玉コレステロールが増えると言われています。
悪玉コレステロールが高いとどうなるか？
動脈硬化を引き起こしやすくなる
動脈硬化とは、血管の壁が厚くなり、血管の内側が狭くなった状態です。
悪玉コレステロールは肝臓で作られ血液によって全身に送られて利用されますが、過剰になると血中に溜まり行き場をなくし、血管壁の中にコレステロールを溜めてしまうのです。
それが続き血管の通り道がなくなると脳梗塞・心筋梗塞となります。
コレステロールが高くなる原因
生活習慣
約9割が動物性脂肪の多い食生活や、運動不足、喫煙などからくるといわれています。
体質（遺伝）
残りの1割は遺伝からくるといわれています。
コレステロールを下げる栄養素・食品
食物繊維が豊富に含まれているもの
食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪を包み、体外に排出する働きがあります。
不飽和脂肪酸のもの
不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールや脂肪を減らす働きがあると言われています。
カテキン
カテキンには、血液中のコレステロールの増加を抑制する働きがあります。
ビタミンCを多く含む食べもの
肝臓で、悪玉コレステロールを胆汁酸に作りかえるのを促進、更に新しい胆汁酸を作り出す時にコレステロールを消費してくれます。
ビタミンEを多く含む食べもの
抗酸化作用があり、酸化した悪玉コレステロールを分解し、血液の流れを良くします。
大豆レシチン
脂質の1つですが、悪玉コレステロールを溶かし、体外に排出する手助けをしてくれます。
悪玉コレステロールを上げる食品
上記では、コレステロールを下げる栄養素や食品を紹介してきましたが、下げる食品があれば上げる食品もあるということで、次は逆にコレステロールを上げてしまう食品をお知らせしておきます。
なんとなく想像はついてると思いますが、なるべく摂らない事が一番です。
- 魚卵・レバー・たこ・いか・マヨネーズなど
（悪玉コレステロールを多く含む食べもの - お肉の脂身、バター、ラード、ポテトチップス、即席麺、乳脂肪
（悪玉コレステロールを増やす食べもの
摂り方の工夫
青魚は刺身やあら汁で☆
焼くと大切な不飽和脂肪酸を含む油が落ちてしまうので、お刺身やアラ汁などまるごといただくのが理想です。
しかし、秋刀魚や鰤は油が多いので焼いて食べたり、食べる頻度を控えたりして下さい。
お肉はヘルシーな部位を！
基本的には摂らないほうが好ましいですが、
摂るなら豚肉の場合はバラやロースではなくもも肉やヒレ肉、鶏肉は胸肉やささみなど、脂身が少ないものを選びましょう。
油を控える調理法
蒸したり、煮たり、湯通ししたりと油をあまり使わない調理法や脂質を減らす調理法が好ましいです。
摂りすぎ注意栄養素！
大豆レシチン
摂りすぎ(30g/1日)は嘔吐下痢などを引き起こします。
カテキン
高濃度茶カテキンは、世界で健康被害(肝機能障害)出ているのでおすすめしません。
一般的な緑茶で充分です。
オススメレシピ
《 鰤のあら汁 》
きのこ…両手に乗る位の量
長ネギ…1本(青い部分は2等分、白い部分は小口切り)
乾燥わかめ…お好きな量
酒…水１カップに対して大１
味噌…適量
- お鍋にお湯を沸かし沸騰したらお酒とネギの青い部分と鰤を入れる。(臭みが気になる方は、先にお湯を多めにかけて臭みをとっておく) 沸騰したら弱火でコトコト10分程煮る。
- きのこを入れて３分煮る。
- 火を止め味噌を入れて味を整える。
- お椀にわかめを入れ出来上がっだあら汁を入れ、ネギをのせて出来上がり♪
《 ひじきの炊き込みご飯 》
乾燥ひじき…大2(水にくぐらせておく)
人参…4cm分(１cmの細切り)
ごぼう…５cm(人参と同じ位の大きさに切る)
椎茸…2〜3枚(半分に切手スライス)
油揚げ…2/3枚(湯通しして、１cmの細切り)
塩…小さじ1/4 醤油…大1 みりん…大1 黒ごま…適量
- 研いだお米を炊飯器に入れ、調味料を入れる。残りの2合の線までだし汁を入れひと混ぜする。
- 人参、ごぼう、椎茸、油揚げ、ひじき、大豆を①に入れる。
- 30分程浸水して、ご飯を炊く。器に盛ったら黒ごまをのせて出来上がり！
《 具だくさん温サラダ♫ 》
ブロッコリー…1/2房
しめじ…1袋
かぼちゃ…1/10個
アボガド…1個
レモン1/4個
塩・胡椒・醤油・オリーブオイル…適量
- じゃがいも、かぼちゃ、アボカドは1cm角に切り、ブロッコリーは小さめの1口サイズに切る。しめじは石づきをとり、ざっくりほぐしておく。
- じゃがいも、かぼちゃ、ブロッコリー、しめじを蒸す。
- すべてを器に盛り、レモンを絞り塩、醤油で味付けをし、最後にオリーブオイルをかけて出来上がり！ お好みでクルミなどをトッピングしてもGood！
食品以外でコレステロール値を下げるもの
運動
運動は内臓の周りについた脂肪を減らし、筋肉を増やすと代謝が良くなり、血流がアップし善玉コレステロールを増やすと言われています。
1番良いのは有酸素運動で、ウォーキングです。話せるくらいのペースで目安は30〜60分週3回です。
規則正しく・ストレスない日々を過ごす
ストレスは脳に勘違いを起こさせ、過食やジャンクフード、甘いものが食べたくなったり、不規則な生活を呼び起こし、コレステロールを上げてしまいます。
喫煙者はタバコの本数を増やしてしまいます。悪循環を断つためにも、早寝早起きをして運動習慣などを身につけ、好きな事に時間を使い日々楽しく過ごせるように工夫しましょ。
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
・コレステロールは、善玉コレステロールと悪玉コレステロール２種類ある
・悪玉コレステロールは、動脈硬化を引き起こしやすくする
・コレステロールが高くなる原因は、生活習慣9割、体質1割
・コレステロールを下げる栄養素は、食物繊維、不飽和脂肪酸、カテキン、ビタミンC.E、大豆レシチン。
・食事の調理法は、蒸したり煮たりして油をあまり使わない調理法が好ましい。
・魚卵、乳脂肪、ポテトチップスや即席麺などはコレステロールを上げてしまうので控える。
・運動を取り入れ、ストレスをなるべく無くすよう心掛ける。
楽しみながら健康的な日々を過ごせますように♪
